allora.
a leggere la tua storia sei un ectomorfo che pero' mette su grasso in certe zone .
se vuoi migliorare e ottenere risultati dei fare 2 cose:
1) farti seguire da uno bravo che ti faccia fare pesistica in modo serio e perfetto
2) essendo un ectonomorfo non muscolare, devi seguire una diera ferrea pre e post allenamento
dovrai farti almeno un annetto di condizionamento per sbloccare tutti i muscoli che non hai mai messo in condizione di essere messi sotto stress (apertura toracica?, fermorali?,addominiali/core? e per il resto non so come sei messo) e poi dopo aver interiorizzato la tecnica(estremamente importante) per squat/stacco e panca andar su di peso...
devi investire molti soldi in chi ti segue (trovatene uno bravo veramente, a milano conosco chi lo fa molto bene di professione) e sull'attrezzatura.
lato alimentazione e' piu complesso perche' servono 3-4 mesi per adattarti al regime in cui devi essere liglio a pesare tutto e capire come non sgarrare adattando lo stomaco a un quantitativo preciso.
questo e' il sistema che ti serve(l'unico credo) per ottenere i risultati che vuoi ma dovrai soffrire veramente molto tra alimentazione e dolore per l'allenamento durante e post.
Si vabbè stiamo esagerando un pochino però 
Grazie a tutti per i consigli. Come scritto voglia, tempo e soldi di prendere un pt al momento non li ho, tocca accontentarmi di quello che offre la casa e la palestra di arrampicata, posto il fatto che come detto mi sto allenando tanto e forte.
Forse non l'ho scritto ma fondamentalmente al momento sto seguendo una dieta iperproteica, semplicemente vegetariana.
L'unica cosa su cui sono sicuro di pronunciarmi è sui budini proteici
ricordo per chi non lo sapesse che le proteine non sono assorbite intere negli adulti ma come mono-biamminoacidi, quindi la fonte proteica fondamentalmente non cambia una sega sulla quantità di proteine assorbite. 100 g di pollo sono circa 27 g di proteine, un barattolo di integratori circa 20g.
La differenza è sulla qualità di proteine e sugli amminoacidi essenziali che si trovano solo in alcuni alimenti che comunque mangio in abbondanza.
Cosa mangio: Budino proteico di colazione
pranzo in mensa full con primo carbs + insalatona o secondo vegetariano (lenticchie-fagioli) + frutta
Cena con formaggio o uova o legumi + verdura + frutta + a volte budino proteico
Pasti extra impossibili, non ho tempo a lavoro.
Allenamento o dopo cena leggera anticipata alle 6 o prima di cena facendo spuntino con budino o carbs+formaggino
Btw sono a 69 kg, netto miglioramento delle prestazioni (peso sollevato, numero pushup, etc).
Cardio l'ho ridotta visto che è arrivato l'inverno e odio correre al freddo.
Prima di natale mi sono dato un target per fare il punto + foto aggiornamento.
Preso panca reclinabile per ampliare gli esercizi. Sto facendo squat per stagione di snowboard e altra roba extra.
edit: capisco quello che mi dite ma lavoro in media 12 h al giorno, più di così non posso fare, mi alleno a casa per risparmiare tempo fondamentalmente (e soldi).
Ecco una domanda banale su cui non ho trovato risposte univoche: mettiamo che ho il mio circuito di 5 esercizi x 4 ripetute ciascuno
Conviene fare un circuito di esercizi tipo chesso squat, abs, push x 4 oppure fare tutte le ripetizioni in ordine tipo squat x 4 abs x4 etc?
Forse non l'ho scritto ma fondamentalmente al momento sto seguendo una dieta iperproteica, semplicemente vegetariana.
L'unica cosa su cui sono sicuro di pronunciarmi è sui budini proteici
ricordo per chi non lo sapesse che le proteine non sono assorbite intere negli adulti ma come mono-biamminoacidi, quindi la fonte proteica fondamentalmente non cambia una sega sulla quantità di proteine assorbite. 100 g di pollo sono circa 27 g di proteine, un barattolo di integratori circa 20g.La differenza è sulla qualità di proteine e sugli amminoacidi essenziali che si trovano solo in alcuni alimenti che comunque mangio in abbondanza.
Cosa mangio: Budino proteico di colazione
pranzo in mensa full con primo carbs + insalatona o secondo vegetariano (lenticchie-fagioli) + frutta
Cena con formaggio o uova o legumi + verdura + frutta + a volte budino proteico
Pasti extra impossibili, non ho tempo a lavoro.
Allenamento o dopo cena leggera anticipata alle 6 o prima di cena facendo spuntino con budino o carbs+formaggino
Btw sono a 69 kg, netto miglioramento delle prestazioni (peso sollevato, numero pushup, etc).
Cardio l'ho ridotta visto che è arrivato l'inverno e odio correre al freddo.
Prima di natale mi sono dato un target per fare il punto + foto aggiornamento.
Preso panca reclinabile per ampliare gli esercizi. Sto facendo squat per stagione di snowboard e altra roba extra.
edit: capisco quello che mi dite ma lavoro in media 12 h al giorno, più di così non posso fare, mi alleno a casa per risparmiare tempo fondamentalmente (e soldi).
Ecco una domanda banale su cui non ho trovato risposte univoche: mettiamo che ho il mio circuito di 5 esercizi x 4 ripetute ciascuno
Conviene fare un circuito di esercizi tipo chesso squat, abs, push x 4 oppure fare tutte le ripetizioni in ordine tipo squat x 4 abs x4 etc?
Obiettivo 1 al momento è sicuramente togliere la pancia più che mettere muscolo e intanto iniziare a fare un po' di fondamenta per un futuro programma di ipertrofia. Voglio togliere la pancia perchè i kg in eccesso mi danno fastidio e poi ho bisogno di motivazioni rapide.
Le calorie non le misuro perhè non ho tempo ed in mensa comunque vedo difficile farlo.
Sicuramente sono in deficit perchè sto perdendo peso o almeno lo stavo perdendo fino a 2 settimane fa. L'idea sarebbe ora di riprendere la mia bilancia che misura la massa grassa e monitorare pure quella.
La pancia si toglie quando metti su muscolo, il tuo metabolismo aumenta e la massa grassa diminuisce. Ti consiglio di ridurre il cardio perche se bruci troppe calorie il tuo incremento muscolare ne risente, mezz'ora di cyclette o corsa al giorno sono sufficienti. Addirittura ti direi di toglierlo completamente perche sei molto magro e a giudicare dalle foto non ne hai veramente bisogno.
Comunque non hai detto quanto mangi, perche se a pranzo mangi una fetta biscottata + 50 grammi d'insalata + una mela e' diverso che se mangi 200g di pasta piu 100g di insalata piu una macedonia di frutta. Poi un budino proteico a colazione. Uno??
Ti porto l'esempio della mia dieta di ieri, tieni presente che non faccio esercizio.
Colazione: Frullato con 80g di noci, due banane, un misurino di 25g di proteine del siero del latte in polvere, un cucchiaio (cucchiaio, non cucchiaino) di gelatina in polvere, mezzo cucchiaio di cannella in polvere, latte quanto basta
Pranzo: 1kg di tzatziki preparato da me con yogurt greco e due centrioli da suddividere durante tutto il pomeriggio
Cena: insalata con 180g di tonno non sgocciolato, un avocado, due pomodori, olive nere, olio.
Probabilmente se facessi la tua mole di esercizio aumenterei i miei macro del 50%, cosi a spanne.
E ribadisco: lascia perdere budini e barrette che sono un'inculata, le proteine le compro qui https://www.bulk.com/it/proteine-del-siero-del-latte-it.html, 5kg di proteine in polvere ti durano un casino, se le compri naturali non hanno additivi ne coloranti e adesso sono pure super scontate.. una porzione da 25g ti costa 60 centesimi.
Ma basta con sta storia del cardio, è bro-science; hanno fatto mille studi che dimostrano che l'allenamento aerobico non rallenta nè la crescita muscolare, nè l'aumento della forza).
E la pancia non la togli con il muscolo, la pancia la togli con il deficit calorico, punto.
Si il muscolo aumenta il metabolismo, ma di quanto pensi che aumenti? E' un effetto minimale, sopratutto nel muscolo sviluppato nell'arco di qualche mese.
Secondo la tua logica, i powerlifter avrebbero molto, molto meno grasso, e invece son dei ciccioni (bellissimi <3)
Se il suo obiettivo #1 è togliere la pancia, la sue priorità è una sola ed è: deficit calorico.
Il cardio aiuta a smaltire un po' di calorie, la palestra lo aiuterà ad aumentare la massa muscolare ed a smaltire ulteriori calorie, ma la cosa più importante rimane la dieta.
Vabbe ma è ovvio che costa meno la polverona di proteine del latte ma come già detto non ho né tempo né voglia di prepararmi roba la mattina. Come ben sapete poi uno deve fare la dieta con quello che mangia volentieri.
Davvero lasciamo perdere l'argomento alimentazione, non è un problema quello, ho scritto dei budini proteici solo per far capire che mangio abbastanza proteine e random per spiegare il contesto, dal punto di vista della dieta non ho bisogno di suggerimenti, sono ben orientato
E' proprio sul fitness-palestra-esercizi dove non capisco una sega
Davvero lasciamo perdere l'argomento alimentazione, non è un problema quello, ho scritto dei budini proteici solo per far capire che mangio abbastanza proteine e random per spiegare il contesto, dal punto di vista della dieta non ho bisogno di suggerimenti, sono ben orientato
E' proprio sul fitness-palestra-esercizi dove non capisco una sega
Grazie che gliel'hai detto tu, non volevo fare come al solito il saccente che crea la discussione infinita offtopic
Te lo avevo già consigliato, e ripropongo Project Invictus:
Provando a cercare, banalmente, "casa" nel loro canale mi sembra che propongano svariati video con esercizi da fare sul pavimento/panca con i semplici manubri.
https://www.youtube.com/c/ProjectinvictusIt/search?query=casa
buttaci un occhio, li segue (e li approva) anche il mio fisioterapista che è fissato con la palestra/powerlifting e dice che sono davvero bravi.
ah ci sta, ora lo guardo che sembra avere bel content. Stavo seguendo roba random in inglese tipo athleanx e jeremy ethier
A parte il fatto che la pancia la si puo togliere anche con una dieta a basso apporto di carboidrati tipo la keto, ragion per cui i power lifter sono dei ciccioni -non potrebbero rinunciare ad un apporto di carboidrati esagerato altrimenti perderebbero in forza- l'allenamento aerobico puo ridurre il muscolo nella misura in cui l'assunzione di calorie sia troppo bassa. L'op e' un chiodo, a cosa gli serve fare cardio o andare in deficit calorico? Tutte le calorie che assume gli servirebbero piu che altro per aumentare i carichi
Si grazie, ma non è l'allenamento aerobico che riduce il muscolo, è il deficit calorico.
L'OP è magro in alcune zone del corpo, e "cicciottello" in altre, quindi sicuramente ha grasso da smaltire. Se vuole perdere la pancia, la via più veloce è quella del deficit calorico, questo andrà sicuramente a rallentare la sua crescita muscolare, che comunque, ci sarà e non sarà poca visto che ha 0 muscolo sulle braccia/upper-body. Poi magari tra qualche mese si vedrà meglio e inizierà una dieta (leggermente) iper-calorica e inizierà a mettere su ancora più muscolo.
Io non ci vedo niente di male, son scelte.
UP!
Come detto arriva il primo aggiornamento in maniera strategica prima delle feste di natale
Per prima cosa ringrazio Nico che mi ha passato quel programma di allenamento che sto seguendo assiduamente con qualche modifica da un mese abbondante.
La dieta è dura. In questo periodo ho fatto un po' di sgarri tra panettoni per cui ho un problema, cene varie ed uscite, sarà che dopo il periodo di chiusura post essermi mollato con la ragazza ora sto ritrovando l'equilibrio e mi viene più voglia di sgarrare.
In compenso mi sto allenando ancora in maniera assidua: la fase aerobica per quest'anno è finita dato che col freddo la voglia di corsa/bici è zero ma mi sto spaccando di esercizi a casa (4-5/week), arrampicata e finalmente snowboard che è diciamo l'unico sport a cui non posso rinunciare.
Lo snowboard devo dire mi ha fatto capire a quanto serve fare palestra, un'attività che ho sempre considerato fine solo a se stessa e al body building. Quest'anno in snowboard mi sento in formissima, dopo due giorni di fila (dove solitamente divento paraplegico per l'acido lattico) oggi sono un fiorellino e sono riuscito ad allenarmi, neanche quando facevo ultratrail ero così scattante su salti e ferri. La presciistica serve.
Ecco le foto a circa 3 mesi dalle prime. Peso 69 Kg circa. Foto scattate ovviamente dopo allenamento. Prossimo aggiornamento lo farò direi a marzo prima di partire per cuba.
Per ora sono soddisfatto dei tanti sacrifici.
Come detto arriva il primo aggiornamento in maniera strategica prima delle feste di natale
Per prima cosa ringrazio Nico che mi ha passato quel programma di allenamento che sto seguendo assiduamente con qualche modifica da un mese abbondante.
La dieta è dura. In questo periodo ho fatto un po' di sgarri tra panettoni per cui ho un problema, cene varie ed uscite, sarà che dopo il periodo di chiusura post essermi mollato con la ragazza ora sto ritrovando l'equilibrio e mi viene più voglia di sgarrare.
In compenso mi sto allenando ancora in maniera assidua: la fase aerobica per quest'anno è finita dato che col freddo la voglia di corsa/bici è zero ma mi sto spaccando di esercizi a casa (4-5/week), arrampicata e finalmente snowboard che è diciamo l'unico sport a cui non posso rinunciare.
Lo snowboard devo dire mi ha fatto capire a quanto serve fare palestra, un'attività che ho sempre considerato fine solo a se stessa e al body building. Quest'anno in snowboard mi sento in formissima, dopo due giorni di fila (dove solitamente divento paraplegico per l'acido lattico) oggi sono un fiorellino e sono riuscito ad allenarmi, neanche quando facevo ultratrail ero così scattante su salti e ferri. La presciistica serve
.Ecco le foto a circa 3 mesi dalle prime. Peso 69 Kg circa. Foto scattate ovviamente dopo allenamento. Prossimo aggiornamento lo farò direi a marzo prima di partire per cuba
.Per ora sono soddisfatto dei tanti sacrifici.
Spoiler
Recap propigro (in 3d fitness ) di codesto allenamento di Nico? 
) di codesto allenamento di Nico?
Ottimi risultati di ricomposizione corporea 
complimenti, si vede che hai lavorato bene.
Secondo me, non farti problemi a sgarrare in sto periodo e anzi, approfitta per farti un paio di mesi in surplus calorico (con abbondanza di proteine) per mettere su un po' di muscolo. Tanto hai visto che la pancetta l'hai messa via velocemente, non sarà un problema farlo nuovamente prima dell'estate.
E spaccale quelle spalle
complimenti, si vede che hai lavorato bene. Secondo me, non farti problemi a sgarrare in sto periodo e anzi, approfitta per farti un paio di mesi in surplus calorico (con abbondanza di proteine) per mettere su un po' di muscolo. Tanto hai visto che la pancetta l'hai messa via velocemente, non sarà un problema farlo nuovamente prima dell'estate.
E spaccale quelle spalle
c'è un video yt pochi post prima
Eh non so... per me è più faticoso un mese di dieta che una vita di allenamenti/palestra, è una cosa che soffro, infatti una dieta vera praticamente non l'avevo mai fatta in vita mia. Comunque per togliere quei 5kg di panzetta inutile ho dovuto fare davvero 2-3 mesi nazi, una faticaccia e neanche l'ho eliminata del tutto. Per ora me ne sbatto, vedo poi a fine primavera come sono messo di fisico e se è necessario completare la dieta. Non ho pretese incredibili come target di fisico.
Aggiornamento pre cuba:
Foto random perchè non mi aspettavo di lussarmi una spalla
Stavo ancora seguendo il programma di Nico (grazie davvero non so come ringraziarti, mi sto trovando da dio) con gredo ottimi risultati. Ho Cercato sempre di fare progressive overload e mi sono allenato 5-6 volte a settimana tra pesi - snowboard e qualche corsetta/giro in bici. Purtroppo con i turni in sto periodo non sono andato ad arrampicare facendo 12 h minimo di lavoro ho dovuto accontentarmi della palestra.
Dieta la sto seguendo un po' demmerda ed infatti ho ancora un po' di panzetta dai bagordi di natale.
Peccato che ieri in snowboard mi sono lussato una spalla
non mi era mai successo, poi è rientrata da sola pochi min dopo. Domani faccio una risonanza magnetica e mi vede un ortopedico così saprò la prognosi ;( fortunatamente settimana prossima parto per cuba quindi sarei comunque dovuto rimanere fermo almeno 2 settimane. Aggiungendoci la settimana di stop attuale fa almeno un mese di stop dai pesi in cui spero di recuperare funzionalità e mobilità.
Quanto perderò con uno stop di un mese? Dovrò ripartire tipo da zero? che palle
Spoiler
Foto random perchè non mi aspettavo di lussarmi una spalla
Stavo ancora seguendo il programma di Nico (grazie davvero non so come ringraziarti, mi sto trovando da dio) con gredo ottimi risultati. Ho Cercato sempre di fare progressive overload e mi sono allenato 5-6 volte a settimana tra pesi - snowboard e qualche corsetta/giro in bici. Purtroppo con i turni in sto periodo non sono andato ad arrampicare facendo 12 h minimo di lavoro ho dovuto accontentarmi della palestra.
Dieta la sto seguendo un po' demmerda ed infatti ho ancora un po' di panzetta dai bagordi di natale.
Peccato che ieri in snowboard mi sono lussato una spalla
non mi era mai successo, poi è rientrata da sola pochi min dopo. Domani faccio una risonanza magnetica e mi vede un ortopedico così saprò la prognosi ;( fortunatamente settimana prossima parto per cuba quindi sarei comunque dovuto rimanere fermo almeno 2 settimane. Aggiungendoci la settimana di stop attuale fa almeno un mese di stop dai pesi in cui spero di recuperare funzionalità e mobilità.Quanto perderò con uno stop di un mese? Dovrò ripartire tipo da zero? che palle
Grande mi fa piacere! Vedo ottimi risultati.
Tranquillo che non riparti da zero e non perdi praticamente nulla, ma considera sempre che quello che perdi, lo recuperi molto, molto più velocemente grazie alla memoria muscolare.
Grazie! Sei diventato praticamente il mio PT 
La risonanza ha detto quasnto prevedibile, mi son fatto pure una piccola fratturina a trochite omerale ed ho un bel casino nella spalla che rivaluteremo quando torno da cuba. Esito: 20 gg di tutore immobilizzato.
Per ora sto facendo ancora palestra con solo gli esercizi fattibili ad una mano 
e tante belle camminate dato che non posso guidare. Prossimo aggiornamento direi a Giugno.
Eh vabbè son cose che capitano. Io in sti ultimi mesi mi sto allenando malissimo per via di qualche dolorino sempre presente 
mi sa che tra poco riprendo con allenamenti più leggeri (e meno powerbuilding)