il body transformation thread / Suggerimenti allenamento palestra

Real Life
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Hola a tutti, mi presento sportivamente e apro questa discussione un po' per motivare me, un po' per chiedere consigli ed un po' per magari in futuro motivare voi.

premessa: ho 34 anni, fino a circa 25 molto sedentario e nerd, poi mi sono messo a a correre in maniera decente (188cm sono passato da 93 kg a 76 kg). Dopo un po di stop dai 29 in poi mi è partita la scimmia autistica per la corsa in montagna mi sono messo a fare ultratrail (50-60 km 3-4k dislivello) anche con ottimi risultati (qualche top ten) e sono arrivato quasi sottopeso (69 kg x 188cm). Poi mi sono preso una bici da corsa e dopo un po' di problemi articolari ho quasi smesso con la corsa in montagna.
Il covid mi ha ucciso dato che l'ho preso alla prima ondata e sono rimasto infetto per 3 mesi durante i quali ho vissuto in una camera dai miei genitori senza muovere un dito e mangiando come un porco (76-77kg).
Dopo il covid mi sono trasferito a Milano per iniziare la specialità di medicina e ho fatto sport in maniera sporadica con qualche corsa da 10 km a settimana, un po' di tennis e qualche rara uscita in bici (fisso 77kg).
Di cardio comunque ne faccio sempre una discreta quantità ma nel frattempo ho sempre compensato tutto con una fame monster. Mangio come un porco e mi sono sempre abbuffato.

Esito: mi sono generato un ottimo fisico da skinny fat. Sono magro ma ho dell'ottimo grasso addominale, con la panzetta alcolica e le maniglie dell'amore. Ho delle gambe decentemente forti mentre nelle braccia non ho un muscolo. ZERO.

Per capirci

Spoiler




A settembre mi sono iscritto a un corso di arrampicata e complice l'essermi lasciato con la ragazza dopo 14 anni ho deciso che è il momento di costruitmi un fisico decente.
Ho iniziato una dieta seria: di base sono al 95% vegetariano ho poi ridotto le calorie, no alcool, supplementi proteici a manetta con quei nuovi budini che vendono ovunque e la sto mantenedo da circa un mese con qualche sgarro.
Mi sto allenando seriamente. Al momento faccio praticamente 6-7 gg a settimana di allenamento più o meno organizzati così:

lune arrampicata 2-3h (ora cercherò di metterci qualche esercizio).
marte corsa 10 km+ esercizi in casa (abs - pushup - qualche peso che mi son comprato)
mercole come lune
giove come martedì
vene come lune
sabato bici 2-3h
Domenica dipende.
Spesso dopo arrampicata arrivo a casa e mi metto a fare abs.

E' passato un mese e sono arrivato a 70/71 kg ma onestamente non vedo grandi cambiamenti se non il fatto che ho le braccia ancora più piccole e forse mi si è un po' ridotta la panza.


Spoiler




Ora: sto guardando una marea di video su youtube di stronzi mega muscolosi che spiegano come farsi il fisico con 10 minuti di pesi o come fare della body recomposition seduti sul cesso. Ma boh mi sembrano appunto un branco di stronzi.

Chiedo a chi più esperto di me consigli su cosa fare e come per costruirmi un fisico almeno presentabile, quindi senza panzetta e con una parvenza di muscolatura per guardami allo specchio con soddisfazione.
L'obiettivo temporale è l'estate prossima ma vorrei cominciare l'anno nuovo con almeno qualche minimo risultato (ad esempio riuscire a fare 1 pull-up o eliminare almeno la brotta schifosa)
Aiutatemi. In cambio prometto di tenervi aggiornati e magari dare qualche consiglio.

Per pigri: sono uno skinny fat e mi alleno per avere il fisico per attirare le pulzelle in spiaggia, faccio un timelapse ed intanto chiedo consigli.
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Ma dopo tutta l'arrampicata che fai, non riesci a fare un pull up!?

Allora un annetto è un poco meh, però puoo fare questo

1).ti trovi un bravo personal trainer e fai quello che ti dice. La cosa difficile è trovarne uno buono [emoji28]

2) fai da te: per 4/5 mesi di concentri sulla forza. Passa un mesetto a imparare gli esercizi grossi ( panca, stacco, squat, un qualche rematore o lat machine da sostituire con pull up qppena riesci ), diminuisci tantissimo il cardio. Fallo una volta a settimana, al massimo fai un po' di hiit a fine seduta. Aumenta le calorie. Fai allenamenti multi frequenza per la forza, ovvero ogni seduta alleni tutti i distretti muscolari. Dopo qualche mese passi agli allenamenti body building classici in monofrequenza concentrandoti sui muscoli carenti.

3) vai a fare cross fit che è anche divertente.

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https://accademiaitalianaforza.it/allenarsi-senza-conoscere-massimale/

Questo è un buon programma introduttivo per la forza. Però prima devi imparare BENE gli esercizi. La tecnica è fondamentale.

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Allora non sono un esperto, ma son partito anche io da una situazione simile, skinny-fat a 60-65kg con pancia/ciccetta diffusa e braccia scheletriche.
Intanto 1 mese è poco per vedere risultati, soprattutto se non stai seguendo un allenamento di bodybuilding.

Ma hai valutato una palestra o preferisci cavartela con dei pesi a casa?

Mettere su muscolo dimagrendo è altamente inefficente, io ti consiglierei di sfruttare questi mesi invernali per mangiare di più (bene e controllato), metterai su il muscolo molto più velocemente.
Adesso che sei a ~70kg mi sembra una buona base di partenza, mangia un sacco di proteine (indicativamente dovresti stare circa sul 1.3-1.8gr/kg) e cerca di stare in surplus calorico (non eccessivo, a caso ti direi 200-300kcal al giorno), e non aver paura di mettere su ancora più pancia.

Purtroppo un po' di ciccia viene fuori, ma se vuoi massimizzare la massa muscolare non c'è scampo, poi puoi perderla o facendo una bella dieta prima dell'estate, o semplicemente diminuendo il surplus calorico e fare una fase di mantenimento in cui fai una body-recomposition lenta.

Se invece non vuoi mettere su ancora grasso e non ti interessa ottimizzare il processo, puoi fare direttamente una body-recomposition ora, quindi mangi o a mantenimento calorico, o con un surplus ancora più leggero, e dovresti comunque riuscire a mettere su muscolo e perdere grassi (puoi farlo tranquillamente perché sei un amatore ed i muscoli cresceranno molto e facilmente nei primi anni di allenamento).



Peggior consiglio della storia.



Mi sembra di vedere 2 luoghi comuni un po' datati:

1. Il cardio fa male alla crescita dei muscoli - falso, a condizione che mangi abbastanza per non andare in deficit calorico. Non vedo perché dovrebbe diminuirlo.
2. Allenamenti in monofrequenza, magari vanno bene se ti bombi o per alcuni tipi di allenamento, ma per un amatore è molto, molto meglio un multifrequenza.

Non ho capito perché dovrebbe fare allenamenti di forza, boh, mi sembra un obiettivo diverso.
E non ho capito perché dovrebbe togliere il cardio, che oltre a far bene ed essere utilissiimo per la palestra, mi sembra chiaro sia una sua passione.

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Io ti consiglio di seguire loro, Project inVictus, sono davvero bravi e hanno svariati video, dalla tecnica di esecuzione degli esercizi, a consigli su dieta, allenamenti e consigli vari.

https://www.youtube.com/c/ProjectinvictusIt

(approvati anche dal mio fisioterapista )
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Allora ci sono vari motivi. Prima di tutto deve sviluppare il sistema nervoso centrale, se vuole poi allenarsi come si deve. È carentissimo, lo si capisce: una persona così magra che ha fatto arrampicata dovrebbe fare pull up come non ci fosse un domani: è proprio carente ha livello funzionale, quindi forza forza forza....

E cosa vorresti fargli fare col multifrequenza? Multiarticolari a cedimento? Così la tecnica va a ramengo e si fa male? No, si allena a buffer, quindi ripetizione contenute, e quindi stai allenando la forza.

Monofrequenza perché purtroppo funziona bene, e vai ad allenare muscoli che non alleni per la tua fisionomia. Inoltre mischiando così i due allenamenti hai sia un migliore mio fibrillare che sarcoplasmatica.

Sul Cardio non lo dico io, ma i grandi allenatori di pesistica e powerlifting. Poi dipende da persona a persona. A uno che mette su massa facilmente farebbe anche bene farne un po' di più, a lui no.

Poi il tempo di una persona non è certo infinito!

Cross fit... guarda ero scettico anche io, ma alcuni miei amici che lo fanno hanno messo su un bel fisichino col tempo. Se non ti spacchi, ha il vantaggi di essere divertente e coinvolgente, sopporendo al più brutto difetto della palestra. Se non ti spacchi.

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Premesso che prenderei un pt almeno per qualche mese ti dico la mia.
Mangia più pulito che puoi ma senza diventare matto, cura molto più l'allenamento in questa fase, l'alimentazione poi sarà funzionale a quello che vorrai fare.
Mille integratori proteici hanno poco senso, fissa una quota a grandi linee di macros e cerca di seguirla,molto probabilmente in questa fase non avrai bisogno di grossa integrazione.
Per adesso io rimarrei in normocalorica, forse appena sopra (sicuramente non sotto, tagliare le calorie senza aver costruito un po' di massa muscolare serve a poco).
Per farlo probabilmente la cosa più efficace è l'allenamento in sala, però dipende se ti piace e lo vuoi fare.
Ti prendi un pt, ti fai insegnare i fondamentali multiarticolari e poco più, e ti alleni su quelli cercando di mantenere sempre la forma corretta di esecuzione.
Dopo qualche mese avrai probabilmente guadagnato forza e un po' di muscolo e a quel punto potrai tagliare le calorie, continuando ovviamente ad allenarti.
Una volta fatto il primo cut pesante guardi un po' che fare, in ogni caso non è roba che si fa in un mese, ma se l'obiettivo è l'estate puoi farcela sicuro

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Mah, ripeto, mi sembra un accozzaglia di bro-science e vecchie credenze della palestra.

Il sistema nervoso non lo alleni con un allenamento da bodybuilding scusa? Io ad un novizio, che non ha nè tecnica, nè preparazione muscolare/scheletrica preferirei fare medie/alte ripetizioni (8-12) a basso carico all'inizio, hai meno probabilità di farti male e migliori notevolmente la tecnica.

Il powerlifting non so perché lo stai tirando in ballo, non centra niente con quello che vuole lui.

Il fatto che il cardio sia deleterio per la crescita muscolare è una cazzata.
Il fatto che il monofrequenza sia migliore del multifrequenza, è una cazzata.

Intanto non fai MAI i compounds a cedimento, sopratutto da novellino, e multifrequenza non vuol dire necessariamente fare multiarticolari (che comunque, sono ottimi esercizi per mettere su muscolo velocemente), semplicemente alleni più gruppi muscolari durante la stessa sessione, perché così riesci ad ottimizzare il lavoro su quel gruppo, senza lavorarlo eccessivamente (inutilmente), e perché riesci a lavorarlo almeno 2 volte alla settimana (benefici sia a livello di crescita muscolare, che sulla tecnica).

Ci sono molti studi al riguardo (recenti, non degli anni 80 o detti da professionisti degli anni 80), ti prego fai una ricerca su Google prima di continuare questa discussione
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Tiro fuori pesistica e power lifting perché sono le uniche discipline simili con caratteristiche oggettive e controlli anti doping seri, soprattutto la pesistica. Quella è scienza, il resto sono abbastanza cavolate.

Ma quindi cosa gli proponi, il reddit split in con push/pull etc?

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La scienza sono studi su gruppi di soggetti controllati ed isolati.
Gli atleti di powerlifting ed i loro allenamenti hanno un triliardo di variabili e sono cuciti su misura per loro.
E ripeto, l'obiettivo di un powerlifter è diverso dall'obiettivo dell'OP. Stai a dì cazzate e a fare confusione.

Non so cosa gli consiglierei, non mi ritengo sufficentemente esperto, ma sicuramente NON gli consiglierei un monofrequenza.
Giusto per farci un idea, anche un PPL mi sembra troppo impegnativo visti gli impegni settimanali dell'OP, piuttosto mi vedrei meglio una full-body 2 o 3 volte alla settimana, o una cosa tipo Push-Pull-Full body, o in generale un programma che vada a lavorare almeno 2 volte a settimana tutti i muscoli della parte alta.
Bisognerebbe intanto capire se vuole iscriversi in palestra, o se si vuole arrangiare in casa, e capire cosa ha a disposizione (1 manubrio? panca? bilanceri?)
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GAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY


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Eh effettivamente non ho spiegato tutto nel primo post che mi sembrava già un grosso wot.

L'idea sarebbe quella di farmi un fisico decentemente definito, con una parvenza di core senza la schifosa panzetta con almeno un minimo incremento di spalle e braccia.
Arrampicata l'ho iniziata da 2 mesi, sono preso benissimo ma assolutamente un principiante.
L'idea è di passare la stagione invernale facendo 2-3 arrampicate a settimana + 4-6 allenamenti per la muscolatura + cardio che si ridurrà molto in inverno causa buio e freddo + nel weekend uscite in snowboard (non lho scritto ma sono assiduo frequentatore delle piste e fino al covid facevo 40-50 uscite anno).

Gli allenamenti per muscolatura li posso fare:
a casa dove possiedo al momento un tappetino , due dumbells da max 14 kg l'uno e dove a breve comprerò una panca (anzi se volete consigliarmi una panca ripiegabile compatta che sta in un monolocale da 17 mq prego).

in palestra di arrampicata dove ci sono in base a dove vado un po' di atrezzi base e le varie sbarre/hanging board.

Obiettivo short term comunque per me sarebbe assolutamente eliminare pancia e tettine + sviluppare un minimo ci capacità di fare gli esercizi base (sono arrivato a fare 6 pushup al momento e resto a zero pull up).
Long term come detto per l'estate o 2024 è un fisico lean ma decente.

Problemi che riscontro al momento: devo programmarmi un po' gli allenamenti perchè altrimenti mi sembra di fare le cose a cazzo senza risultati.
Personal trainer o palestra vorrei evitarli che sono già abbastanza in bolletta e onestamente i soldi preferirei spenderli in altro
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Questo è un BRO thread
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Beh intanto spulciati le routine consigliate su /r/bodyweightfitness

Poi quando avrai panca+manubri potrai sicuramente introdurre molti più esercizi: panca piana/inclinata, distensioni, alzate laterali, rematore.

Dovresti trovare un programma che si basi sul corpo libero + manubri (dumbbells), non so se ci sia sul link che ti ho inviato prima, ma sicuramente qualcuno ne ha fatti.
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I giorni di recupero sono fondamentali per la crescita muscolare. Ma poi, quant giorni e quante ore al giorno riesci a dedicare alle tue attività?

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Motivo per cui, idealmente, non fai lo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito, ma lo fai a distanza di 1-2 giorni.
Se poi gli altri giorni corre/va in bici, se è una attività a cui il suo corpo è abituato e non gli causa particolare stress/fatica, dubito sia un problema.

Al massimo può eccedere con la combo arrampicata+pesistica su alcuni gruppi muscolari, tipo a me spezzerebbe gli avambracci
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Io ho avuto uno storico abbastanza simile a quanto raccontato (passato da essere cicciotto alla soglia del sottopeso) ed i risultati sul fisico sono stati i medesimi, perciò non ho grossi consigli da darti purtroppo

Però avere la pancetta è bello! Team pancetta ftw


Edit: in passato ho fatto arrampicata per cinque anni e non sono mai riuscito a fare un pull-up grazie alla mia muscolatura inesistente
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Trovo questa cosa interessante assai. Ma facendo arrampicata non passi il tempo a tirarti su? Forse è colpa dello stimolo che non aumenta?

Cmq un buon metodo, anche se macchinoso, è comprarsi gli elatici e usarli per aiutarsi coi pull up. Mano a mano si passa a quello più leggeri.

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Ma guarda, la realtà è che per arrampicare il 90% del lavoro lo fanno i piedi (o comunque la posizione in parete, l'equilibrio, etc); poi chiaramente se sei una pippa al sugo con le mozzarelline al posto delle braccia (ovvero come sono io ) non potrai ambire a scalare dei gradi alti, però considera che fino al 6b ci sono arrivato nonostante tutto


Ah e per la cronaca ho un elastico a casa ed una sbarra per trazioni, ma nonostante scarichi 10+ kg non riesco a fare più di un pullup
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Stranissimo anche per me, forse stiamo facendo confusione con chi fa strettamente bouldering?

Io ho fatto facilmente la transizione da lat-machine a pullups, però dicono che un modo più veloce per arrivare a fare i pullups da 0 sia facendo le negative.

Il mio obiettivo di questo inverno è riuscire a fare 5 ripetizioni con +20kg .