il body transformation thread / Suggerimenti allenamento palestra

Real Life
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[QUOTE=adreap;20716251]Ma guarda, la realtà è che per arrampicare il 90% del lavoro lo fanno i piedi (o comunque la posizione in parete, l’equilibrio, etc); poi chiaramente se sei una pippa al sugo con le mozzarelline al posto delle braccia (ovvero come sono io :asd:) non potrai ambire a scalare dei gradi alti, però considera che fino al 6b ci sono arrivato nonostante tutto :asd:

Ah e per la cronaca ho un elastico a casa ed una sbarra per trazioni, ma nonostante scarichi 10+ kg non riesco a fare più di un pullup[/QUOTE]Esistono set di elastici come questi

PROIRON Bande di Resistenza - Pull UP Bande - Bande Elastiche Fitness, Loop Bands Corpo Stretching, Powerlifting, Resistenza di Addestramento https://amzn.eu/d/0vk586O

Che arrivano sino a 60kg, non puoi non riuscirci. E non è una questione di braccia, ma di dorsali, anche se forse bisogna imparare ad attivarli?

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[QUOTE=Nico;20716260]Stranissimo anche per me, forse stiamo facendo confusione con chi fa strettamente bouldering?

Io ho fatto facilmente la transizione da lat-machine a pullups, però dicono che un modo più veloce per arrivare a fare i pullups da 0 sia facendo le negative.

Il mio obiettivo di questo inverno è riuscire a fare 5 ripetizioni con +20kg :look:.[/QUOTE]Anche io ho sempre sentito parlare di un gran bene degli allenamenti sovra massimali, però a me non piacciono. Perché è difficile monitorare l’incremento di lavoro. Dovresti contare in quanti secondi scendi, essere sicuro di stare dando il massimo… insomma, una roba da intermedi, non da principianti.

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[QUOTE=RokkoII;20716272]Anche io ho sempre sentito parlare di un gran bene degli allenamenti sovra massimali, però a me non piacciono. Perché è difficile monitorare l’incremento di lavoro. Dovresti contare in quanti secondi scendi, essere sicuro di stare dando il massimo… insomma, una roba da intermedi, non da principianti.
[/QUOTE]

Boh ma da principiante non devi e non serve tener traccia di molto.
Fai una negativa, scendi più lento che riesci, fai quante più ripetizioni che riesci a fare prima di morire. Riposi 5 minuti e ne fai altre 1-2 serie.

Poi non è una cosa che ti porti avanti per mesi, secondo me dopo 1-2 mesetti di negative, e pullups assistiti con l’elastico, ce la fai a tirarti su.

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[QUOTE=RokkoII;20716268]Esistono set di elastici come questi

PROIRON Bande di Resistenza - Pull UP Bande - Bande Elastiche Fitness, Loop Bands Corpo Stretching, Powerlifting, Resistenza di Addestramento https://amzn.eu/d/0vk586O

Che arrivano sino a 60kg, non puoi non riuscirci. E non è una questione di braccia, ma di dorsali, anche se forse bisogna imparare ad attivarli?

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Ma sì, è chiaro che se aumento i kg che scarico riesco ad aumentare le ripetizioni… Il senso voleva essere unicamente che non c’è necessariamente una correlazione tra il fare arrampicata ed il riuscire a fare i pullup :asd:

Comunque l’impressione che ho da sempre avuto io è che non solo mi manchi la muscolatura (dorsali come giustamente dici tu), ma che non sia in grado di effettuare il movimento correttamente e per questo sarebbe sicuramente utile farli in negativo o aiutarmi con gli elastici.

Però vabbè, di fatto non ho mai avuto la necessità o la voglia di allenarmi per imparare, non dico sia impossibile riuscirci :dunnasd:

Comunque scusate non volevo monopolizzare il topic!

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[QUOTE=adreap;20716280]Ma sì, è chiaro che se aumento i kg che scarico riesco ad aumentare le ripetizioni… Il senso voleva essere unicamente che non c’è necessariamente una correlazione tra il fare arrampicata ed il riuscire a fare i pullup :asd:

Comunque l’impressione che ho da sempre avuto io è che non solo mi manchi la muscolatura (dorsali come giustamente dici tu), ma che non sia in grado di effettuare il movimento correttamente e per questo sarebbe sicuramente utile farli in negativo o aiutarmi con gli elastici.

Però vabbè, di fatto non ho mai avuto la necessità o la voglia di allenarmi per imparare, non dico sia impossibile riuscirci :dunnasd:

Comunque scusate non volevo monopolizzare il topic![/QUOTE]Allora, bisogna imparare, oltre al movimento bisogna imparare ad usare il muscolo, ovvero imparare a spingere. Cosa che forse viene meglio in nel movimento asettico e ripetitivo che si fa in palestra.

Perché spesso nella vita di tutti i giorni impariamo a fare i movimenti con i muscoli sbagliati.

Esempio. Dopo i miei aver imparato il movimento, fatica l a fare 80, 90 kg di squat.

Fast forward 3 mesi e chiudo un 140 pulito pulito. Non è che abbia messo tutti quei muscoli, ho semplicemente imparato ad utilizzare quelli che avevo, a non usare la schiena etc etc.

E i dorsali sono particolarmente stronzi.

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La discussione si fa sempre più interessante. I pullup voglio mettermi a farli perchè mi sento un disagiato ad avere così poca forza nelle braccia. Stessa cosa i pushup.
Sto facendo un po' di esercizi in palestra per i pullup (negative e quelli con gli anelli di cui non so il nome tipo rematore).

Arrampicata in se a livelli pippa come i miei attuali e quelli del mio collega non richiede poi sta grande forza bruta di spalle lats e dorso, è piu basa su avambracci e resistenza.
Io sto cercando di fare più boulder possibile perchè oltre a essere meno sbatti spero mi permetterà di sviluppare più muscolo.
Mi rendo comunque già conto che dove la parete è strapiombata e quindi è richiesta più forza nelle braccia sono scarsissimo.

edit: sempre parlando di pull up al momento sono talmente scarso che fatico anche solo a stare appeso a quella cazzo di sbarra
inoltre non riesco minimamente a intraruotare le scapole come ti fan vedere su youtubz
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[QUOTE=adreap;20716242]
Però avere la pancetta è bello! Team pancetta ftw :asd:

[/QUOTE]

eh non so, pure io ero del tuo team, poi però mi son lasciato con la ragazza dopo 14 anni, mi è ben chiaro che le priorità per beccare sono altre ma un fisico decente male non fa, anche solo per l’autostima :dunnasd:

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Dopo 3 giorni di congresso a Roma con parecchi sgarri oggi mi sono rimesso sotto forte con 3 h di arrampicata plus circutio di 4 esercizi (pushup - reverse crunches - alternate dumbell curl - crunches)
Sono contento, sto migliorando con i carichi.
Consigliatemi una panca da 100 circa euro per ampliare un po' il pool di esercizi!
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[QUOTE=ChronoForever;20718246]Dopo 3 giorni di congresso a Roma con parecchi sgarri :( oggi mi sono rimesso sotto forte con 3 h di arrampicata plus circutio di 4 esercizi (pushup - reverse crunches - alternate dumbell curl - crunches)
Sono contento, sto migliorando con i carichi.
Consigliatemi una panca da 100 circa euro per ampliare un po’ il pool di esercizi![/QUOTE]Ah boh. Tu la volevi regolabile immagino no? Mi era sembrata solida la panca decathlon 900, ma io non la ho, uso quella fissa della powergear.

Prima usavo una regolabile presa su amazon a inizio pandemia, ma siccome era instabile mi ancoravo spingendo con la testa e mi veniva la cervicale [emoji28].

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[QUOTE=RokkoII;20718265]Ah boh. Tu la volevi regolabile immagino no? Mi era sembrata solida la panca decathlon 900, ma io non la ho, uso quella fissa della powergear.

Prima usavo una regolabile presa su amazon a inizio pandemia, ma siccome era instabile mi ancoravo spingendo con la testa e mi veniva la cervicale [emoji28].

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L’idea era regolabile-ripiegabile per poterci fare più esercizi compresi abs

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[QUOTE=ChronoForever;20718246]circutio di 4 esercizi (pushup - reverse crunches - alternate dumbell curl - crunches)
Sono contento, sto migliorando con i carichi.
Consigliatemi una panca da 100 circa euro per ampliare un po’ il pool di esercizi![/QUOTE]

Però ti consiglio già di ampliare il pool di esercizi perché copri ben pochi muscoli con quelli, con dei manubri puoi già fare moltissime cose:

DB Shoulder press (spalle)
Lateral rairses (spalle)
DB Bent over row (schiena)
DB Floor press (petto)
Tricep extensions (tricipiti)

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Se ti piacciono i circuiti comprati una battle rope, ci fai belle cose

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spalle sto facendo pochissimo causa arrampicata. Però mi vedo gli altri.
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Da quello che vedo potrei dire che la tua dieta e' pessima ma sarebbe il caso di avere piu dati. Puo essere anche vegetariana ma se mangi solo carboidrati e verdure e poche proteine (lascia perdere budini e barrette che sono una chiavata) non riuscirai mai a mettere una massa muscolare decente anche in mantenimento.

Piu info su cosa mangi, quando e quanto?
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[QUOTE=Nomeacaso;20724935]Da quello che vedo potrei dire che la tua dieta e’ pessima ma sarebbe il caso di avere piu dati. Puo essere anche vegetariana ma se mangi solo carboidrati e verdure e poche proteine (lascia perdere i budini sono una chiavata) non riuscirai mai a mettere una massa muscolare decente anche in mantenimento.

Piu info su cosa mangi, quando e quanto?[/QUOTE]Curiosità: perché sono una chiamata.

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Perche costano tanto e offrono poco. Sono degli integratori, non sostituiscono una dieta bilanciata. Se l'op per integrare le proteine nella sua dieta mangia quello e' chiaro che sta sbagliando. Faccio esercizio da quando avevo 21 anni (ora ne ho 36), sono in riposo assoluto da 8 mesi e ho piu muscoli di lui, e non ho cambiato di un filo la mia dieta.

In secondo luogo, l'op fa troppo cardio, una mezz'oretta al giorno e' piu che sufficiente. Cardio kills gains
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[QUOTE=Nomeacaso;20724952]Perche costano tanto e offrono poco. Sono degli integratori, non sostituiscono una dieta bilanciata. Se l’op per integrare le proteine nella sua dieta mangia quello e’ chiaro che sta sbagliando. Faccio esercizio da quando avevo 21 anni (ora ne ho 36), sono in riposo assoluto da 8 mesi e ho piu muscoli di lui, e non ho cambiato di un filo la mia dieta.

In secondo luogo, l’op fa troppo cardio, una mezz’oretta al giorno e’ piu che sufficiente. Cardio kills gains :asd:[/QUOTE]Si si era solo curiosità. Ma alla fine può riuscire ad arrivare alle proteine necessarie con l’integrazione, solo xhe devve andare di proteine in polvere. Però se prende quelle veg non hanno uno spettro di amminoacidi completo.

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Si ma da quello che ho capito non e' vegano, quindi uova e latticini li puo mangiare (e quella vegetariana e' una dieta molto migliore di quella vegana, che e' pessima), tra cui anche proteine del siero del latte.

Il problema della dieta moderna e' che e' veramente povera di proteine. Per una persona sedentaria, basterebbe mangiare 100g di pesce o pollame (o la quantita equivalente di latticini e uova) al giorno e la massa muscolare incrementerebbe anche senza fare esercizio. E l'op, da quello che vedo, non mangia quella quantita.
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[QUOTE=Nomeacaso;20724952]Perche costano tanto e offrono poco. Sono degli integratori, non sostituiscono una dieta bilanciata. Se l’op per integrare le proteine nella sua dieta mangia quello e’ chiaro che sta sbagliando. Faccio esercizio da quando avevo 21 anni (ora ne ho 36), sono in riposo assoluto da 8 mesi e ho piu muscoli di lui, e non ho cambiato di un filo la mia dieta.

In secondo luogo, l’op fa troppo cardio, una mezz’oretta al giorno e’ piu che sufficiente. Cardio kills gains :asd:[/QUOTE]

Il “cardio kills gains” è un po’ una leggenda, ovvio che se vai in deficit calorico bruci anche il muscolo, ma se stai in surplus anche con il cardio è tutto di guadagnato.

Poi si sulla dieta son d’accordo, anche se ad esempio io nonostante abbia rivisto la mia dieta ed abbia aggiunto più legumi, pollo/tacchino, uova, formaggi, etc… non riesco comunque a stare sopra i >100gr di proteine e quindi qualche barretta + un bibitone di proteine in polvere che mi danno botte da +20/+30gr proteine aiutano molto in alcune giornate.

Comunque n.b. che 8 mesi son pochi per perdere la massa muscolare, sopratutto se ti alleni da più di 10 anni,
grazie al cazzo che hai più muscolo di lui, ma non è certamente per la tua/sua dieta, ma è per i fottutissimi 10 anni di allenamento :asd:.

Però hai ragione che se mangi meno proteine di quante ne servirebbero al tuo corpo, perdi muscolo. E se invece ne hai il giusto quantitativo, il tuo corpo mette su muscolo più facilmente, o in caso non ti allenassi più, lo perde molto, molto meno velocemente.

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[QUOTE=Nico;20725029]Il “cardio kills gains” è un po’ una leggenda, ovvio che se vai in deficit calorico bruci anche il muscolo, ma se stai in surplus anche con il cardio è tutto di guadagnato.

Poi si sulla dieta son d’accordo, anche se ad esempio io nonostante abbia rivisto la mia dieta ed abbia aggiunto più legumi, pollo/tacchino, uova, formaggi, etc… non riesco comunque a stare sopra i >100gr di proteine e quindi qualche barretta + un bibitone di proteine in polvere che mi danno botte da +20/+30gr proteine aiutano molto in alcune giornate.

Comunque n.b. che 8 mesi son pochi per perdere la massa muscolare, sopratutto se ti alleni da più di 10 anni,
grazie al cazzo che hai più muscolo di lui, ma non è certamente per la tua/sua dieta, ma è per i fottutissimi 10 anni di allenamento :asd:.

Però hai ragione che se mangi meno proteine di quante ne servirebbero al tuo corpo, perdi muscolo. E se invece ne hai il giusto quantitativo, il tuo corpo mette su muscolo più facilmente, o in caso non ti allenassi più, lo perde molto, molto meno velocemente.[/QUOTE]

Non ho fatto 10 anni di allenamento in modo continuativo, altrimenti non mi sarei preso (l’ultima) pausa di 8 mesi. :asd:
Pero ho un po di esperienza da dare all’op che e’ alle prime armi. Per dire un altro errore comune che ha fatto e’ andare in deficit calorico con la mole di esercizio che sta facendo. Adesso, non so quali siano i suoi macro ne quante calorie assuma al giorno, potrei sbagliarmi, dovremmo aspettare che ci dia piu informazioni in merito.

Prima di dargli 50 schede di allenamento diverse bisogna capire cosa e quanto sta mangiando, e se si sta riposando a sufficienza, che e’ l’altro aspetto importante assieme alla dieta per misurare la capacita di fare progressi