[Era: Inzio a correre] Corsa: Tips and Tricks (Part 2)

Real Life
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Capisco il tuo ragionamento ma onestamente non lo condivido.

Un evento del genere ha un impatto ambientale devastante, è vero che ogni cosa fa la differenza ma cosa mai potranno fare dei bicchieri di carta considerando l’insieme ?

Capirei piuttosto dare la scelta fornendo entrambe le opzioni. E comunque mi vedrei il radical di turno che salva il pianeta senza prendere il bicchiere di carta e poi alla gara ci è andato in aereo :asd:

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Qualcuno di voi conosce una buona routine di mobilità?

su YouTube trovo veramente la qualunque, non riesco ad orientarmi

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per la parte di stretching statico, da fare solo dopo o comunque lontano dagli allenamenti di corsa (mai prima)
Io di solito faccio

  • stretching dei femorali e dei polpacci con i classici allungamenti a toccare le punte dei piedi
  • stretching del gluteo e del piriforme tramite “tirata al petto con caviglia appoggiata sul ginocchio, o alternativamente “posizione del cigno” eventualmente anche con un rialzo.
  • stretching del quadricipite con tirata del tallone al gluteo e inversione del bacino
  • stretching degli adduttori con allungamenti a gambe divaricate.
  • altri esericizi di stratching a terra che non saprei nemmeno come spiegare senza farli vedere (tipo quello dove tieni una gamba a terra, l’altra “a tavolino” e la tiri col braccio opposto a terra)

Per quano riguarda lavori dinamici io prediligo

  • mobilità della caviglia tramite circonduzioni sulla punta del piede
  • mobilità dell’anca tramite slanci laterali e frontali
  • mobilità dell’anca tramite apertura e chiusura dell’anca
  • sempre per le anche: quadrupedia a ginocchia divaricate e spinta indietro
  • allungamenti alternati del polpaccio camminando avanti e toccando la punta del piede avanti

Per la parte di pliometria

  • affondi bulgari zavorrati
  • affondi bulgari con sollevamento del piede a terra
  • saltelli sul posto a piedi pari o monopodalici
  • saltelli a gambe tese su rialzo (che può essere un disco da bilancere alto pochi cm fino ad uno “step basso”
  • squat in and out
  • skaters

Andature

  • skip alto
  • skip basso
  • calciata dietr
  • calciata sotto (raccolta/richiamo)
  • doppio impulso
  • side cross

Se invece cerchi qualcosa per la mobilità della parte alta boh, puoi fare lavori col bastone (o elastico), lavori di allungamento alla spalliera

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Quanto spesso fai questi esercizi?

Comunque grazie mille per le info, veramente utili.

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Io quando correvo tenevo il lunedì come giorno stretching/Forza/cross training.

In linea di massima finché non mi infortunavo facevo stretching/Forza quando cominciavo ad avere acciacchi inserivo il nuoto libero.

Non sottovalutate il nuoto come cross training eh.

Se poi come me siete scarsi riuscite anche a fare un bel po’ di cardio :asdlode: a costo zero per il corpo.

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Io due volte al giorno, mattina appena alzata e sera prima di andare a letto, faccio un ciclo di stretching (+ flessioni e plank :asd:)

ll circuito è:

Polpacci

Cosce

Fascia ileo-tibiale

Legamento dell’anca

Tendine del ginocchio

Glutei

Spalle 1

Spalle 2

Collo 1

Collo 2

20 flessioni (niente foto che spero le sappiate fare)

30 secondi plank (come sopra)

Posizione del bambino (dello yoga, stira le vertebre cervicali e toraciche)

Posizione del cobra (sempre dello yoga, stira le vertebre lombari)

30 secondi ciascuno e da entrambi i lati per quelli che lo richiedono, sono neanche 20 minuti. Sto decisamente meglio da quando ho iniziato a farlo.

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M2c: se correte è fondamentale che facciate movimento per le caviglie :asd:

Io avevo 2 o 3 esercizi solo per quelle all’epoca; ovviamente ricordate sempre che a me non han messo i tendini quella volta, ma della roba che non si estende :dunnasdsad:

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Le due liste di esercizi di stretching mi han messo noia solo a guardarle :asd:

Me le riducete ad 2, massimo 3 esercizi dinamici fondamentali pre-corsa per me? <3

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Lascia stare.

Se proprio, pre corsa, fai degli esercizi di attivazione muscolare.

Io faccio 3-4 esercizi con gli elastici prima della bici, 5 minuti in tutto, giusto per evitarmi le “gambe morte” per un’ora.

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Si vabbè intendevo per scaldarsi ovviamente, parlavo di stretching dinamico :teach:

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Ma lo stretching è allungamento, ti sto dicendo di non fare stretching :asd:

Io con gli elastici faccio degli esercizi ma non so come si chiamino :asd:

Avevo trovato un reel su fb :dunnasd:

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Ma non è vero dai, stretching è anche mobilità.

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Ci son tot paperz che linkano lo stretching pre sforzo agli infortuni.

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Ok ma sti paperz parlano di stretching statico o stretching dinamico? :asd:

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Ma non so manco la differenza :asd:

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Ok, ho googlato.

Stretching dinamico approvato :asd:

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Maledetto :no:

Comunque cercando online una combo di tipo:

Slanci laterali.
Slanci frontali
Molleggio sui polpacci
Skip/Skip alto
Calciata all’indietro
Saltelli

Dovrebbe bastare (e avanzare) fare qualche minuto di sta roba qua pre-corsa no?

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:asd:

Comunque gli elastici per fare esercizi a corpo libero sono una manna e costano due lire su amazon, spendere!

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Faccio palestra, ho elastici di almeno 17 colori diversi :asd:

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Si si, la necessità alla base è far capire il corpo che deve attivarsi per fare movimento, non serve molto eh.

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