80kg x 1.88, 19 anni.
Molto asciutto e magro, ma con le spalle larghe.
Provengo da 6 anni di inattività fisica causa forte trauma cronico alla schiena che tutt'ora mi perseguita, difatti devo abbinare 20 minuti di stretching a fine allenamento.
Sto seguendo da 1 mese la scheda del trainer, che però non mi convince, in quanto è generica e non a zona. In particolare non mi convince il fatto che, facendo a ogni allenamento esercizi per tutto il corpo, ho poco tempo per riposare e non credo di allenarli come vorrei.
Inoltre in 1 mese non sono ingrassato neanche di 1 etto, nonostante mangi abbondamente e in modo giusto, con integratore di carbo+pro abbinato.
Ad ogni modo, questa è la scheda che affronto 3 volte a settimana:
Torace:
Panca inclinata, 12 x 3 ripetizioni (senza carico aggiunto, e faccio fatica a finire la 3° serie, è la macchina più ostica)
Pectoral Machine, 12 x 3 ripetizioni (30kg)
Schiena:
Vertical Row, 12 x 3 ripetizioni (30kg)
Pull Down, 12 x 3 ripetizioni (30kg)
Spalle:
Manubri, Alzate Laterali, 10 x 3 ripetizioni (5kg)
Manubri, Alzate Frontali, 15 x 3 ripetizioni (5kg)
Manubri, Spinte in alto, 12 x 3 ripetizioni (5kg)
Arti Superiori:
Curl con Manubri, 15 x 3 ripetizioni (6kg)
Tricipiti French Press, 12 x 3 ripetizioni (5 kg)
Gambe:
Leg Press, 12 x 3 ripetizioni (70kg)
Leg Curl, 12 x 3 ripetizioni (15kg)
Addominali:
Crunch, 25 x 3 ripetizioni
Specifico che ad ogni esercizio dalla vita in su mi dolgono i bicipiti.
Ciao,
anche per essere una full body è fatta male, è inutile fare le stesse cose, gli stessi muscoli 3 volte alla settimana.
mancano esercizi multiarticolari, poco lavoro per il petto , schiena e gambe, gli altri complementari sembrano messi a casaccio.
totalmente da rifare.
tu preferiresti suddividere i gruppi muscolari ?
es: giorno1 : petto spalle bicipiti \
giorno2 : schiena \ delt post e trapezi \ tricipiti
giorno3 : gambe e polpacci
l'alternativa è fare una full body strutturata meglio , 2 volte a settimana.
( il tuo istruttore viene pagato per il lavoro che svolge? o lo fa per passione ? nel primo caso mi viene da piangere, nel secondo caso piango lo stesso perche' le persone che non sono competenti non dovrebbero dare consigli, sopratutto se sono di questa qualita' .. )
anche per essere una full body è fatta male, è inutile fare le stesse cose, gli stessi muscoli 3 volte alla settimana.
mancano esercizi multiarticolari, poco lavoro per il petto , schiena e gambe, gli altri complementari sembrano messi a casaccio.
totalmente da rifare.
tu preferiresti suddividere i gruppi muscolari ?
es: giorno1 : petto spalle bicipiti \
giorno2 : schiena \ delt post e trapezi \ tricipiti
giorno3 : gambe e polpacci
l'alternativa è fare una full body strutturata meglio , 2 volte a settimana.
( il tuo istruttore viene pagato per il lavoro che svolge? o lo fa per passione ? nel primo caso mi viene da piangere, nel secondo caso piango lo stesso perche' le persone che non sono competenti non dovrebbero dare consigli, sopratutto se sono di questa qualita' .. )
Io preferisco fare quello che è giusto 
, se mi viene detto di farlo lo faccio senza problemi...l'importante è che sia corretto!
Dall'alto della mia ignoranza in materia, penso che suddividere i gruppi muscolari come hai proposto tu sia più efficace.
, se mi viene detto di farlo lo faccio senza problemi...l'importante è che sia corretto!Dall'alto della mia ignoranza in materia, penso che suddividere i gruppi muscolari come hai proposto tu sia più efficace.
Nel bodybuilding NON esiste una cosa giusta e una cosa sbagliata...
Ora ho letto che è molto tempo che sei fermo, quindi devi piano piano ripristinare il tuo corpo .. secondo una mia opinione personale, potresti fare una fullbody 2 volte a settimana.. per un mesetto circa.. vedere come reagisci ed eventualmente passare alla suddivisione muscolare ..
o iniziare subito con la scheda suddivisa per gruppi... insomma vedi tu... tanto il primo mese basta guardarli i pesi ..... ma ti prego non continuare quella scheda..
Ora ho letto che è molto tempo che sei fermo, quindi devi piano piano ripristinare il tuo corpo .. secondo una mia opinione personale, potresti fare una fullbody 2 volte a settimana.. per un mesetto circa.. vedere come reagisci ed eventualmente passare alla suddivisione muscolare ..
o iniziare subito con la scheda suddivisa per gruppi... insomma vedi tu... tanto il primo mese basta guardarli i pesi ..... ma ti prego non continuare quella scheda..
Riguardo allo stretching ci sono controindicazioni per lo sviluppo muscolare? Prima/Dopo l'allenamento?
va bene prima e dopo, e durante l'all uno stretching leggero per il muscolo che stai allenando ..
scrivi poi che scheda hai intenzione di seguire... che ci diamo un occhio
scrivi poi che scheda hai intenzione di seguire... che ci diamo un occhio
E pensare che a me avevan detto che lo strecthing allunga, il body building stringe, e quindi le cose non potevano andare di pari passo...dò un'occhiata in giro per i forum di bb, sento un parere dal trainer e poi posto la scheda! thx
Diciamo piuttosto che allenarsi male puo rovinare la postura , ossia "stringe" e fino ad un certo punto con lo stretching puoi sistemarla , "allungando". Esempio: a forza di panca hai le spalle anteposte. Allungando il petto o rinforzando alta schiena e delt posteriore, sistemi.
mamma mia
mancano i fondamentali, il che è un male.
E' quello che mi han detto, e per me fino a prova contraria era vero
.Dal canto mio mi sto informando il più possibile, lurko i forum più popolati sul BB, prendo nota dei concetti più importanti, eccetera. Oggi ho appuntamento con un trainer più esperto, per cominciare la scheda a zona, a discapito della fullbody che usavo all'inizio. L'unico suo accenno è che non gli piace la creatina e preferisce la B2, vedremo oggi come va.
è tutta sbagliata per far massa
la B2 ?
ripeto, per uno che si avvicina a fare palestra i fondamentali sono d obbligo.
B12, sorry. Dice che ha gli stessi effetti della creatina ma non affatica i reni.
La scheda è fatta, domani comincio l'approccio (copio-incollo ciò che mi han scritto, molti esercizi non li conosco, me li spiega domani il trainer).
Lunedì:
Torace:
Panca piana, 4x10
Panca inclinata P.N.T., 3x8
Pectoral 3x8
Arti superiori:
Curl con man. panca 45% 3x8
Flessioni Polsi avambracci 3x8
Mercoledì:
Schiena:
Trazioni, 3x10
Pull Down, 3x10
Pull over, 3x10
Arti superiori:
French Press, 3x10
Tricipiti: spinte vs. basso, 3x10
Venerdì:
Arti inferiori:
Pressa, 4x12
Leg Extension, 3x12
Leg Curl, 3x12
Polpacci, 3x12
Spalle:
Lento Manubri, 3x10
Alzate Laterali, 3x10
Ma non è poca roba? E' quasi meno di quello che facevo prima
che confusione 
imho così va decisamente meglio, anche se:
i tricipiti, a questo punto, li metterei lo stesso giorno del petto, mentre i bicipiti lo stesso della schiena.
mentre mancano i gli addominali.
i tricipiti, a questo punto, li metterei lo stesso giorno del petto, mentre i bicipiti lo stesso della schiena.
mentre mancano i gli addominali.
Tornato dall'allenamento (ho fatto l'allenamento del lunedì)
Le flessioni coi polsi mi gasano da morire
Riguardo agli addominali, faccio 3 serie da 40 di crunch in tutti e 3 gli allenamenti, ma non riesco ad allenare gli addominali bassi per via del mal di schiena, consigli?
Le flessioni coi polsi mi gasano da morire
Riguardo agli addominali, faccio 3 serie da 40 di crunch in tutti e 3 gli allenamenti, ma non riesco ad allenare gli addominali bassi per via del mal di schiena, consigli?
eccomi 
l addominale, essendo UN muscolo come un altro, va allenato cercando l ipertrofia, ergo non capisco le serie da 40
dovresti cercare un esercizio che ti permetta di farne dalle 8 alle 12 ripetizioni con fatica proprio come il resto dell allenamento.
per il discorso degli addominali bassi da quello che so io, come ho già detto, è un muscolo unico, non ci dovrebbero essere distinzioni tra bassi, alti, medi; poi non so
l addominale, essendo UN muscolo come un altro, va allenato cercando l ipertrofia, ergo non capisco le serie da 40
dovresti cercare un esercizio che ti permetta di farne dalle 8 alle 12 ripetizioni con fatica proprio come il resto dell allenamento.
per il discorso degli addominali bassi da quello che so io, come ho già detto, è un muscolo unico, non ci dovrebbero essere distinzioni tra bassi, alti, medi; poi non so
E' un muscolo unico che però parte dallo sterno e arriva fino all'osso pubico...quindi è difficile con un movimento farlo lavorare tutto.
In genere per la parte bassa del retto addominale si fanno esercizi alzando le gambe (tipo stesi in panca e piedi appoggiati a terra,si tiran su le gambe)..almeno,io lo alleno così,e il dolore è localizzato infatti nella zona del basso addome/inguinale.
L'addominale non è un muscolo come tutti gli altri. Ogni muscolo ha la sua composizione di fibre veloci/fibre lente che, a seconda della prevalenza delle une o delle altre, la rende adatto ad un particolare sforzo muscolare.