dopo un anno in cui sono ingrassato in maniera abnorme, adesso sto a dieta da un pò.
Sono alto 1.74 ed ero arrivato a pensare 90 chili, per adesso ho perso 8 chili tra alimentazione e corsa dai 3 ai 5 chilometri un giorno si e uno no ad andatura moderata.
Già adesso finalmente dopo 8 chili posso riguardarmi allo specchio, ma ancora c'è strada da fare.
Per quanto riguarda la dieta mi sta bene la mia, sono seguito da un dietologo.
Il dietologo mi ha detto che comunque per definirmi come vorrei io devo anche allenare i vari muscoli del corpo con un allenamento diversificato un giorno si e uno no, da associare alla corsa.
Qualcuno sa consigliarmi un allenamento da poter fare senza l'ausilio di strumenti nel giorno di riposo dalla corsa?
Tipo addominali.. flessioni.. etc?
Per poter allenare un pò tutti i muscoli in mezz'oretta quaranta minuti al giorno (la sparo lì non so quanto tempo effettivamente ci vuole eh )?
Non sono molto esperto di queste cose quindi se mi indicaste anche delle immagini o dei video vi sarei davvero grato
Edit: Dico senza pesi anche perchè non mi interessa minimamente aumentare la massa, e non sopporto la palestra proprio come ambiente.. ho girato tutte le palestre della mia città e ho trovato sempre lo stesso problema di ambientamento.. diciamo che vorrei solo definire un pò, tenermi in allenamento i muscoli.
Senza nessun attrezzo fai ben poco. Flessioni, addominali, allungamenti muscolari e poco più. Io ti consiglio di comprarti almeno 2 manubri, ci puoi fare bicipiti, tricipiti, gambe (facendo genoflessioni con pesi alla mano), spalle ecc.. Insomma riusciresti ad allenare abbastanza tutto il tronco e le gambe. Poi ad esempio se vivi in campagna ti attacchi ad un ramo e ti sollevi di braccia. Però senza alcun tipo di attrezzo è dura far qualcosa di costruttivo.
Se non hai mai fatto palestra in vita tua ti consiglio caldamente di spulciarti qualche sito che ti spiega passo passo come effettuare gli esercizi correttamente in modo tale da trarne maggiori benefici e riducendo al minimo gli infortuni. Però ti posso dare qualche dritta, se i 3 giorni a settimana che dedichi sono intervallati da un giorno di riposo (non importa se correrai in tale giorno) puoi benissimo ripetere lo stesso programma 3 volte a settimana. Non avrebbe senso in altro modo perchè i tempi di recupero sono brevi se fai pesi in modo leggero e considerando che non lo fai per la massa, ma solo per riacquistare tonicità direi che va più che bene.
Al limite puoi fare diversi esercizi per le stesse fasce muscolari ed intervallarli nei 3 giorni.
Googla "esercizi con manubri" e stampati tutto quello che trovi, poi vedi te cosa ti piace di più.
Eventualmente i primi tempi puoi fare serie tipo 10x3 e poi provare con con le piramidali incrementando il peso 10-8-6, ma qui già andiamo oltre all'allenamento casalingo.
Per avere risultati "visibili" se sei un pò flaccido evita serie da 15, rimani sulle 10, piuttosto aumenta di peso.
Dirti di più non avrebbe senso, intanto prova così
col cazzo. se non hai mai fatto palestra in vita tua comincia andando in una palestra dove c'è qualcuno che ti segue e ti insegna, evita il fai da te o "palestra for dummies" che trovi sul web.
* per aumentare l'efficacia dell'allenamento potresti fare una seduta di pesi e subito dopo un pò di corsa.Addirittura c'è chi consiglia di fare esercizio la mattina appena alzati prima di aver mangiato.
Per quanto riguarda chi consigliava di far un gran numero di ripetizioni con un carico basso :da alcuni test è emerso che è più producente per perder peso utilizzare carichi che corrispodano intorno all 80% del proprio massimale.
p.s.il "no" del mio post precedente non voleva essere saccente, evidentemente avrò fatto casini con il browser
l'80% del dimagrimento è il mangiare...pochi cazzi devi mangiare POCO (tonno, insalata, pesce , carne magra, frutta...) e bere SOLO ACQUA. Non sto a dirti i grammi...ma bhè, non mangiare mai fino a essere sazio, devi restringere un po' lo stomaco, all'inizio soffrirai un po' la fame, è normale. Lascia perdere la palestra che non ti serve a una sega, fatti un bel 30-40 minuti di corsa , meglio, o al limite cyclette intensiva. Per il resto addominali a nastro fino a morire e flessioni, non fare ridicole serie da 20, go fino a che ce la fai E' inutile che nella tua situazione punti a un fisico statuario, non ha senso (che poi i palestrati eccessivi fanno pure schifo imho). Se sei 1,74 per 82 kg direi che l'ideale è arrivare ad un ottimo 70 kg...in 2 mesi ce la puoi fare benissimo, basta costanza e dedizione.
ps: evita i manubri, tempo perso, o palestre dove ti danno ridicoli programmi, seriamente non servono a granchè per uno agli inizi. Ti compri un normalissimo materassino, con flessioni e addominali (puoi aggiungere giusto un po di dorsali al limite) la parte alta la fai tutta decentemente a livello di definizione..per le gambe la corsa o la cyclette va bene. Ribadisco la quantità...almeno 300-400 addominali e 80-100 flessioni al giorno ti toccano se vogliamo quantificare
In totale 80-100! tipo 6 serie da 15-20 fino a 10-12......100 a fila la vedo molto Cmq di addominali avesse gia un discreto fisico potrebbe farne di meno ma in modalità "intensiva", ma per iniziare deve fare cosi imho :/ Dovrebbe perderci un 25-30 minuti solo per loro. Per le flessioni a livello di tempo non ci vuole molto, corsa compresa in 1 ora e mezza fa tutto.
e allora lo lasciamo a casa a fare gli esercizi in maniera magari sbagliata e a non combinare un cazzo, se gli va bene.
se non gli piace la palestra (pur non avendone mai fatto, vabbè... ) si tappa il naso un giorno alla settimana e poi quando impara se li fa da solo a casa.
corsa con frequenza cardiaca 60% 70%, addominali, flessioni, affondi con pesi leggeri, pesi leggere per bicipiti. se li sai fare bene diventi un bel ragazzo magro con i muscoli in vista ma naturali, se li fai male zzi tuoi.
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