Ciao ragazzi, vorrei chiedervi un consiglio su un possibile programma di allenamento casalingo.
Il materiale è:
1) panca piana
2) due manubri da max 14 kg
Ho intenzione di allenarmi 3 volte a settimana e preferirei dei programmi che non superino i 40 minuti.
Che esercizi potrei fare?
Grazie!
La panca è inclinabile/declinabile o è fissa?
I manubri sono fissi o puoi regolare anche il carico?
I manubri sono fissi o puoi regolare anche il carico?
La panca é regolabile e i manubri altrettanto.
Quale sarebbe il tuo obiettivo?
Problemi di natura fisica (traumi, operazioni, lesioni)?
Dolori e problemi allo stato attuale?
Problemi di natura fisica (traumi, operazioni, lesioni)?
Dolori e problemi allo stato attuale?
L'obiettivo è tonificare e mettere un minimo di massa muscolare.
Al momento sono rachitico, sono alto 1.80 cm e peso 62 kg, e inizia a vedersi il filo di pancetta dovuto a mesi di sedentarietà.
Sinceramente non amo la palestra, infatti pensavo piuttosto a qualche corso, tipo pre pugilistica o kick boxing, ma per quelli se ne parla in autunno inoltrato.
Nel mentre pensavo di lavorare un po' a casa con quello che ho.
Non ho alcun problema di salute o traumi vari.
Al momento sono rachitico, sono alto 1.80 cm e peso 62 kg, e inizia a vedersi il filo di pancetta dovuto a mesi di sedentarietà.
Sinceramente non amo la palestra, infatti pensavo piuttosto a qualche corso, tipo pre pugilistica o kick boxing, ma per quelli se ne parla in autunno inoltrato.
Nel mentre pensavo di lavorare un po' a casa con quello che ho.
Non ho alcun problema di salute o traumi vari.
Stasera, quando rientro da lavoro, ti propongo qualcosa.
Grazie
Rieccomi 
Ho pensato a qualcosa di fattibile, inserendo soltanto il lavoro da svolgere senza mettere al momento carichi e serie x ripetizioni. Questo perchè non so come tu sia messo, se hai un'idea di allenamenti a corpo libero / coi pesi e come ti muovi.
Ti chiedo, se ti va, di provare ad eseguirli (ti darò dei numeri di massima e in base a quelli possiamo già aggiustarla bene) e a darmi un feedback su sensazioni, pesi utilizzati ed eventuali problemi, in modo da permettermi di cercare di consigliarti al meglio (che so, magari push-up me ne sai fare solo 2 o cose simili).
Se qualcun altro vuol commentare, ben venga!
A
1. Croci con manubri su panca piana (Fermo 1s quando sei al completo allungamento dell'eccentrica)
2. Push-up
3. Squat in accosciata completa. Manubrio tenuto frontale davanti al petto con braccia tese, quando sei in buca, sollevi le braccia, tenendole distese, verso l'alto e quando arrivi al punto più alto sali anche con le gambe, cercando di non sbilanciarti.
4. Affondi con manubri
5. French press con manubri su panca (alternati, 1 lavora, 1 isometria)
6. Dips sulla panca
7. Libretti
B
1. Swing con manubrio
2. Rematore con manubri prono su panca (stance larga)
3. Rematore con manubrio su panca (stance stretta)
4. Alzate laterali manubri
5. Spinte manubri
6. Superman (sdraiato prono su panca inclinata a 30°, porti le braccia, tenendole estese, da sopra i glutei a davanti la testa e ritorno, cercando di tenere scapole chiuse e in linea con il busto)
7. Curl manubri in piedi imp. supina
8. Curl manubri panca inclinata imp. hammer
C
1. Squat bulgaro
2. Squat stance larga con manubrio (tenuto con le mani tra le gambe)
3. Croci con manubri su panca inclinata (Fermo 1s quando sei al completo allungamento dell'eccentrica)
4. Push-up con piedi sulla panca
5. Stacchi gambe tese con manubri
6. Russian Twist
Ho pensato a qualcosa di fattibile, inserendo soltanto il lavoro da svolgere senza mettere al momento carichi e serie x ripetizioni. Questo perchè non so come tu sia messo, se hai un'idea di allenamenti a corpo libero / coi pesi e come ti muovi.
Ti chiedo, se ti va, di provare ad eseguirli (ti darò dei numeri di massima e in base a quelli possiamo già aggiustarla bene) e a darmi un feedback su sensazioni, pesi utilizzati ed eventuali problemi, in modo da permettermi di cercare di consigliarti al meglio (che so, magari push-up me ne sai fare solo 2 o cose simili
).Se qualcun altro vuol commentare, ben venga!
A
1. Croci con manubri su panca piana (Fermo 1s quando sei al completo allungamento dell'eccentrica)
2. Push-up
3. Squat in accosciata completa. Manubrio tenuto frontale davanti al petto con braccia tese, quando sei in buca, sollevi le braccia, tenendole distese, verso l'alto e quando arrivi al punto più alto sali anche con le gambe, cercando di non sbilanciarti.
4. Affondi con manubri
5. French press con manubri su panca (alternati, 1 lavora, 1 isometria)
6. Dips sulla panca
7. Libretti
B
1. Swing con manubrio
2. Rematore con manubri prono su panca (stance larga)
3. Rematore con manubrio su panca (stance stretta)
4. Alzate laterali manubri
5. Spinte manubri
6. Superman (sdraiato prono su panca inclinata a 30°, porti le braccia, tenendole estese, da sopra i glutei a davanti la testa e ritorno, cercando di tenere scapole chiuse e in linea con il busto)
7. Curl manubri in piedi imp. supina
8. Curl manubri panca inclinata imp. hammer
C
1. Squat bulgaro
2. Squat stance larga con manubrio (tenuto con le mani tra le gambe)
3. Croci con manubri su panca inclinata (Fermo 1s quando sei al completo allungamento dell'eccentrica)
4. Push-up con piedi sulla panca
5. Stacchi gambe tese con manubri
6. Russian Twist
Grande Arakiel, questa settimana li provo e ti dico dove trovo problemi e cosa riesco a fare!
Impressioni a fresco:
Scheda A
Ho fatto un giro di prova con un peso leggero, 2 kg, sia per riprendere confidenza con gli esercizi sia perché sono fuori allenamento
Croci: 3x8, qualche mese fa arrivavo a 10 kg
Push up: 3x10, potrei aumentare fino a 15
Squat accosciata completa: perfino con 2 kg lo trovo tosto per i muscoli delle braccia. Invece é leggero a livello delle gambe.
Affondi: 3x8, posso arrivare fino a 10 kg
French press: 3x8, non penso di poter andare oltre i 4 kg
Dips: 3x10, tostarello
Libretti: 3x15, mi hanno ammazzato
Facendo pause di 1 minuto, arrivo a concludere il programma in 40 minuti. Forse con un esercizio in meno sarebbe perfetto.
Mi sono trovato bene con tutti gli esercizi, l'unico ad avermi dato qualche problema é stato lo squat, visto che paradossalmente avevo più difficoltà con le braccia che con le gambe.
Scheda A
Ho fatto un giro di prova con un peso leggero, 2 kg, sia per riprendere confidenza con gli esercizi sia perché sono fuori allenamento
Croci: 3x8, qualche mese fa arrivavo a 10 kg
Push up: 3x10, potrei aumentare fino a 15
Squat accosciata completa: perfino con 2 kg lo trovo tosto per i muscoli delle braccia. Invece é leggero a livello delle gambe.
Affondi: 3x8, posso arrivare fino a 10 kg
French press: 3x8, non penso di poter andare oltre i 4 kg
Dips: 3x10, tostarello
Libretti: 3x15, mi hanno ammazzato
Facendo pause di 1 minuto, arrivo a concludere il programma in 40 minuti. Forse con un esercizio in meno sarebbe perfetto.
Mi sono trovato bene con tutti gli esercizi, l'unico ad avermi dato qualche problema é stato lo squat, visto che paradossalmente avevo più difficoltà con le braccia che con le gambe.
Invertiamo, come ordine, il lavoro del petto e delle gambe.
Quell'esercizio li è propriocettivo, il peso tenuto davanti al petto ti aiuta molto a scendere verticale con la schiena, sceso tutto quando lo alzi dovresti ricevere tutta una serie di segnali, a partire dai piedi, del continuo cambio di baricentro e l'obiettivo, naturalmente, è di mantenere sempre il peso al centro del piede.
Da li, salire diventa completamente diverso che scendere, perchè il peso praticamente sopra la testa ti porta a spingere all'indietro.
Quell'esercizio li è propriocettivo, il peso tenuto davanti al petto ti aiuta molto a scendere verticale con la schiena, sceso tutto quando lo alzi dovresti ricevere tutta una serie di segnali, a partire dai piedi, del continuo cambio di baricentro e l'obiettivo, naturalmente, è di mantenere sempre il peso al centro del piede.
Da li, salire diventa completamente diverso che scendere, perchè il peso praticamente sopra la testa ti porta a spingere all'indietro.
Oggi ho provato la scheda B
Tutto bene, ho sentito lavorare bene i gruppi muscolari.
Ho solo una perplessità sul superman. Quando estendo le braccia oltre la testa, devo mantenere la posizione per alcuni secondi? Inoltre quante ripetizioni mi consigli?
Tutto bene, ho sentito lavorare bene i gruppi muscolari.
Ho solo una perplessità sul superman. Quando estendo le braccia oltre la testa, devo mantenere la posizione per alcuni secondi? Inoltre quante ripetizioni mi consigli?
No, non mantenerli, fa un movimento continuo e con carico veramente basso (anche 1 kg).
Sul numero di riferimento, normalmente li utilizzavo in chiusura, un paio di serie ad esaurimento (almeno 15-20 ripetizioni, se le eccedevo utilizzavo un carico più alto la volta successiva) oppure fissavo un numero di ripetizioni alte (100 ad esempio) e li facevo in rest pause, gestendoli e fermandomi 10'' ogni volta che sentivo di non averne quasi più in canna
Dettaglio che non t'ho detto: quando sei sopra ai glutei la mano è supina, portandoli oltre le spalle si ruota l'impugnatura e va prona.
Sul numero di riferimento, normalmente li utilizzavo in chiusura, un paio di serie ad esaurimento (almeno 15-20 ripetizioni, se le eccedevo utilizzavo un carico più alto la volta successiva) oppure fissavo un numero di ripetizioni alte (100 ad esempio) e li facevo in rest pause, gestendoli e fermandomi 10'' ogni volta che sentivo di non averne quasi più in canna
Dettaglio che non t'ho detto: quando sei sopra ai glutei la mano è supina, portandoli oltre le spalle si ruota l'impugnatura e va prona.