Visto che tanto staremo tutti a casa, che ne dite di fare una challenge sportiva?
Non intendo foto e cazzate varie eh, ma dico tipo creare un calendario di, che so, un mese, con esercizi a intensità crescente o qualsiasi attività sportiva a intensità crescente.
(chiaramente se chi è più allenato deve farne di più, farà anche il suo allenamento).
Che ne dite? Magari può essere un modo per svegliarci un po' dal torpore, darci degli obiettivi quotidiani o magari anche per stimolare chi non ne ha voglia.
Un po' da boomer come idea, però mi piace moltissimo, ci sto 
.
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Sì, lo so, ma non è che sia una challenge vera e propria, più un piano d'allenamento di 30 gg, ecco.
Comunque sto cercando un po' di piani che possano andare bene sia per uomini e per donne.
Quando lo trovo, lo posto.
Non so neanche bene che frequenza scegliere: 5gg su 7?
EDIT: questo è carino, ma 10 minuti sono veramente un cazzo
https://www.runtastic.com/blog/it/allenamento-full-body-10-minuti/
Comunque sto cercando un po' di piani che possano andare bene sia per uomini e per donne.
Quando lo trovo, lo posto.
Non so neanche bene che frequenza scegliere: 5gg su 7?
EDIT: questo è carino, ma 10 minuti sono veramente un cazzo
https://www.runtastic.com/blog/it/allenamento-full-body-10-minuti/
Ah, l'app Runtastic dà il premium gratis per 3 mesi con un botto di allenamenti disponibili e si può pure fare il gruppo di allenamento.
Dio caro, sto andando full boomer
Dio caro, sto andando full boomer
Non so se challege/challenging, condivido il WO che sto facendo adesso in casa.
100 squats mit KB
4*12 rdl mit KB
4*12 Lunges
100 calves mit KB
3*12 HIP Thrusts mit KB
3*12 triceps Extensions overhead mit KB
100 pushups
3*20 Wall pushes
3*25 biceps curl hammer grip
3*20 biceps curl
100 chin up/pull up (combined) (se non avete la sbarra usate il tavolo distendedovi sotto di esso)
3*20 superman
3*12 upright row and push press mit KB
3*12 front raises mit KB
3*15/20 lateral raises (1 o 2 * week 100*lateral)
3*15/20 lateral raises 90°
3*week circle training/HIIT 25/30 Min
SPIEGAZIONE E DISCLAIMER:
- prima di tutto, alcuni esercizi (upright row per esempio) sono discutibili e possibilmente dannosi per articolazioni AKA eseguite solo se siete sicuri della forma/arco di movimento E non avete condizioni mediche particolari/infortuni.
- le 100* sono da eseguirsi cosÍ: 20/25 ripetizioni di seguit, pausa 15 sec e fare tutte le rep che riuscite. Altri 15 sec e contate le rep che riuscite sino ad accumulare 100 rep in tutto rispettando le pause (non siate indulgenti coi secondi)
- come attrezzatura é necessario avere almeno dei manubri. Io uso in combinazione manubri e KB (Kettleball) diversi pesi ed a seconda del tipo di esercizio
- se non avete la barra per le trazioni potete usare un manico di scopa tra due sedie (se non siete pesanti come me...) oppure attaccarvi sotto un solido tavolo/scrivania. Ovviamente i piedi appoggiano a terra (più il corpo é disteso per i lungo sotto il tavolo e maggiore sarà il peso da muovere)
- gli esercizi sono SOLO un esempio: usate la fantasia e variate il più possibile. Otterrete così di divertirvi di più e stimolare meglio il lavoro complessivo ed armonico.
- avendo tanto tempo e se recuperate bene, potete splittare il WO in due sessioni giornaliere ciascuna con 1 gruppo o 2 (combinare pEs Lower e Braccia o Braccia e Petto/Schiena).
- per il circle training io uso ancora dopo tanti anni la famosa routine "All round Workout" di Bas Rutten. La routine contiene un circle di 28 minuti senza pause, con jumping squats, lunges, situps, pushups etc etc. Pertanto i giorni che faccio questa routine di solito NON faccio altro lavoro muscolare per non bruciare tutto.
Chiedo scusa se ho scritto un pó in tedesco un pó in inglese e pure un poco male in Ita
FONDAMENTALE la dieta, riporto un esempio di una tipica giornata per me:
In ultimo, update sulla mia attuale forma:
114,7 Kg x13%BF circa
Dopo sta crisi rimetto la dieta in minicut per scendere a 10/11%
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4*12 Lunges
100 calves mit KB
3*12 HIP Thrusts mit KB
3*12 triceps Extensions overhead mit KB
100 pushups
3*20 Wall pushes
3*25 biceps curl hammer grip
3*20 biceps curl
100 chin up/pull up (combined) (se non avete la sbarra usate il tavolo distendedovi sotto di esso)
3*20 superman
3*12 upright row and push press mit KB
3*12 front raises mit KB
3*15/20 lateral raises (1 o 2 * week 100*lateral)
3*15/20 lateral raises 90°
3*week circle training/HIIT 25/30 Min
SPIEGAZIONE E DISCLAIMER:
- prima di tutto, alcuni esercizi (upright row per esempio) sono discutibili e possibilmente dannosi per articolazioni AKA eseguite solo se siete sicuri della forma/arco di movimento E non avete condizioni mediche particolari/infortuni.
- le 100* sono da eseguirsi cosÍ: 20/25 ripetizioni di seguit, pausa 15 sec e fare tutte le rep che riuscite. Altri 15 sec e contate le rep che riuscite sino ad accumulare 100 rep in tutto rispettando le pause (non siate indulgenti coi secondi)
- come attrezzatura é necessario avere almeno dei manubri. Io uso in combinazione manubri e KB (Kettleball) diversi pesi ed a seconda del tipo di esercizio
- se non avete la barra per le trazioni potete usare un manico di scopa tra due sedie (se non siete pesanti come me...) oppure attaccarvi sotto un solido tavolo/scrivania. Ovviamente i piedi appoggiano a terra (più il corpo é disteso per i lungo sotto il tavolo e maggiore sarà il peso da muovere)
- gli esercizi sono SOLO un esempio: usate la fantasia e variate il più possibile. Otterrete così di divertirvi di più e stimolare meglio il lavoro complessivo ed armonico.
- avendo tanto tempo e se recuperate bene, potete splittare il WO in due sessioni giornaliere ciascuna con 1 gruppo o 2 (combinare pEs Lower e Braccia o Braccia e Petto/Schiena).
- per il circle training io uso ancora dopo tanti anni la famosa routine "All round Workout" di Bas Rutten. La routine contiene un circle di 28 minuti senza pause, con jumping squats, lunges, situps, pushups etc etc. Pertanto i giorni che faccio questa routine di solito NON faccio altro lavoro muscolare per non bruciare tutto.
Chiedo scusa se ho scritto un pó in tedesco un pó in inglese e pure un poco male in Ita
FONDAMENTALE la dieta, riporto un esempio di una tipica giornata per me:
In ultimo, update sulla mia attuale forma:
114,7 Kg x13%BF circa
Dopo sta crisi rimetto la dieta in minicut per scendere a 10/11%
Io sto seguendo la mia scheda, ma è più mantenimento e tonificazione.
Non sono grosso come Mauer.
Questo è quello che faccio a casa, la scheda in palestra ha molta più pesistica, generalmente.
4gg/sett - 4/6W - ABCD
A - Core - Catena ant.sup., Catena post.inf.
Plank 4x1'
Plank commando 3x50"
Piegate posteriori 3x2 x10
Side plank dinamico 3-4x2 x10
Bird dog 4x2 x10
Ponte monopodalico+kb 4x16
Piegamenti 80 (8x10)
Chin-up (4x10)
Curl bilancere (negativo 4") 5x10
Curl manubri 4x12/14
Giorno B - Core - Catena post.sup - Catena ant.inf.
Side plank 3x2 x50"
Reverse plank 4 40"
Spider climber 4 45"
Squat KB 5x14
Affondi statici con pesi 4x2 12
Remate elastico 4x14
Remate manubri 4x16
Alzate lat 4x12-14-14-16 (piramidale)
Tricipiti overhead KB 4x2 16
Giorno C - Total body fondamentali
Star Plank dinamica 4 50"
Mountain Climber 4 -30"/40"
Ponte +KB 5x8
Sumo squat +KB (negativo 4") 4x14
Squat overhead (negativo 4") 5x10
Chest press (elastico) 4x14
Lento avanti 4x14
Arnold Press 4x12
Piegamenti presa stretta 4x10
Giorno D - Total body scarico
Plank braccia tese dinamico 4x50"
Birddog abduzione 4x2 8
Plank quadrupedia con ginocchia flesse 4-40"
Globet Squat +KB 4x12
Alzate extrarotazione omero 4x14
Lento avanti manubri 4x12
Croce cavi alternata (elastico) 4x10
Non sono grosso come Mauer.
Questo è quello che faccio a casa, la scheda in palestra ha molta più pesistica, generalmente.
4gg/sett - 4/6W - ABCD
A - Core - Catena ant.sup., Catena post.inf.
Plank 4x1'
Plank commando 3x50"
Piegate posteriori 3x2 x10
Side plank dinamico 3-4x2 x10
Bird dog 4x2 x10
Ponte monopodalico+kb 4x16
Piegamenti 80 (8x10)
Chin-up (4x10)
Curl bilancere (negativo 4") 5x10
Curl manubri 4x12/14
Giorno B - Core - Catena post.sup - Catena ant.inf.
Side plank 3x2 x50"
Reverse plank 4 40"
Spider climber 4 45"
Squat KB 5x14
Affondi statici con pesi 4x2 12
Remate elastico 4x14
Remate manubri 4x16
Alzate lat 4x12-14-14-16 (piramidale)
Tricipiti overhead KB 4x2 16
Giorno C - Total body fondamentali
Star Plank dinamica 4 50"
Mountain Climber 4 -30"/40"
Ponte +KB 5x8
Sumo squat +KB (negativo 4") 4x14
Squat overhead (negativo 4") 5x10
Chest press (elastico) 4x14
Lento avanti 4x14
Arnold Press 4x12
Piegamenti presa stretta 4x10
Giorno D - Total body scarico
Plank braccia tese dinamico 4x50"
Birddog abduzione 4x2 8
Plank quadrupedia con ginocchia flesse 4-40"
Globet Squat +KB 4x12
Alzate extrarotazione omero 4x14
Lento avanti manubri 4x12
Croce cavi alternata (elastico) 4x10
Se faccio anche questi esercizi, oltre al mio allenamento (continuo a correre una 45ina di chilometri a settimana+ esercizi miei che faccio normalmente) più tutte quelle flessioni penso che scoppio
Mi sa che a sto punto è stata un'idea pessima, la mia
Mi sa che a sto punto è stata un'idea pessima, la mia
bravo JB, ma come fai a fare l'overhead squat a casa? Hai l'attrezzatura oppure fa parte della scheda da palestra?
Domanda poi di curiositá: come mai così tanti plank? Voglio dire, sono meglio secondo te per il core piuttosto che i vari tipi di situps/crunches?
Domanda poi di curiositá: come mai così tanti plank? Voglio dire, sono meglio secondo te per il core piuttosto che i vari tipi di situps/crunches?
com'era? stai attento a quello che desideri: potrebbe realizzarsi. o qualcosa di simile
no ma poi sono una donna e sono uno scricciolo. Quando ho letto tutte quelle flessioni mi sono usciti gli occhi dalle orbite
Pero' continuo a pensare che sia un'idea carinissima, ma perché magari era vista pure per chi invece si sta un po' abbrutendo a casa e non ha voglia di fare sport
l'idea é carina, serve anche solo a condividere i WO per prendere spunto e scambiare idee. Almeno così l'ho usato io sto 3d 
Io ho ripreso a correre e fare bici (~25-30km/week di corsa, 50km di bici).
A casa faccio corpo libero (plank, push-ups, crunch tutti in diverse variazioni) perche' non ho ne' manubri ne' KBs ma non sento che mi sto davvero allenando come al solito
A casa faccio corpo libero (plank, push-ups, crunch tutti in diverse variazioni) perche' non ho ne' manubri ne' KBs ma non sento che mi sto davvero allenando come al solito
boh, condivido il mio: lun (ripetute), merc (lungo lento non lunghissimo) e sabato (lungo lento dai 15 km in su) corro.
Nei giorni in cui non corro faccio questi esercizi (sono prevalentemente per sostenere i gruppi muscolari per la corsa):
ponte 4 x 30sec
ponte gamba alzata 4 x 30 sec
allungamento Y: 2 serie da 30 o 40
tocchi del corridore: 20/30 per ogni gamba
sollevamento anca: 10/15 per lato
alzate laterali: 2 serie da 30 per lato
calcio asino: 40/50 ripetizioni per gamba
adduttori (usando la sedia): 2 serie da 30
scorpione: 30 per gamba
conchiglia: 2 serie da 30
corsa veloce laterale: 60 tocchi
bycicle crunch: 2 serie da 30
ab crunch: 2 serie da 40
metronomo: 2 serie da 30
plank laterale: 30/40 sec per lato
reverse crunch: 2 serie da 30
plank: 2x30/40secondi
dondolo raccolto: 40
cane volante: 2 per 30 per lato
tipo posizione cobra ma col tutto il corpo: 2 x 20 secondi
plank rovesciato: 10 secondi per gamba sollevata alternando fino ad arrivare a 1 min
cobra solo spalle: mantenere pochi secondi per 20 volte
superman: 2 serie da 30
+ 4 esercizi coi pesi per spalle, tricipiti, bicipiti e sollevamenti laterali: 30 ripetizioni ognuno
Nei giorni in cui non corro faccio questi esercizi (sono prevalentemente per sostenere i gruppi muscolari per la corsa):
ponte 4 x 30sec
ponte gamba alzata 4 x 30 sec
allungamento Y: 2 serie da 30 o 40
tocchi del corridore: 20/30 per ogni gamba
sollevamento anca: 10/15 per lato
alzate laterali: 2 serie da 30 per lato
calcio asino: 40/50 ripetizioni per gamba
adduttori (usando la sedia): 2 serie da 30
scorpione: 30 per gamba
conchiglia: 2 serie da 30
corsa veloce laterale: 60 tocchi
bycicle crunch: 2 serie da 30
ab crunch: 2 serie da 40
metronomo: 2 serie da 30
plank laterale: 30/40 sec per lato
reverse crunch: 2 serie da 30
plank: 2x30/40secondi
dondolo raccolto: 40
cane volante: 2 per 30 per lato
tipo posizione cobra ma col tutto il corpo: 2 x 20 secondi
plank rovesciato: 10 secondi per gamba sollevata alternando fino ad arrivare a 1 min
cobra solo spalle: mantenere pochi secondi per 20 volte
superman: 2 serie da 30
+ 4 esercizi coi pesi per spalle, tricipiti, bicipiti e sollevamenti laterali: 30 ripetizioni ognuno
Gli overhead sono un po' accampati, perchè o uso la KB da 8kg o il manubrio da 10, sfrutto più il movimento della forza.
I crunches non li faccio per problemi (che sto risolvendo) alle vertebre.
Al massimo faccio quelli classici ma crisscross e obliqui non riesco, ho fitte.
Quindi per addome alto/basso cerco di tenere la schiena più dritta possibile e lavoro in isometria.
Se poi ti piace come lavoro ci sono tantissimi esercizi in plank che sono ottimi, tosti e divertenti.
Fai tutte queste ogni giorno oppure sono divise?
Si' si', le faccio tutte insieme quando non corro, ma alla fine sono un'oretta e qualcosa di esercizi. Solo un giorno di riposo a settimana.
Poi magari qualche volta cambio, tipo domenica ho fatto un'ora di hiit e ieri ci ho fatto 10 km sopra e ora ho le gambe di legno
Che recupero ti metti tra un esercizio e l'altro?
Hai tanto volume, ci aggiungi anche allungamenti mirati per articolazioni e muscoli?
Fai pilates/yoga?
Tra 20 e 40 secondi di solito. Il tempo di vedere sul foglio l'esercizio successivo e poi bere, se necessario.
In che senso tanto volume? Faccio 10 min di stretching alla fine.
Ho fatto yoga per qualche anno, si', ora lo faccio quando mi gira che mi va proprio di farlo
Solo curiosità, sono poche serie per tante ripetizioni a recuperi bassi, non ho familiarità.
Io probabilmente sarei distrutto uguale con la tua scheda ma a livello di articolazioni.
Non so nulla di workout da runner. Sei seguita o fai tutto da sola?
Integri robe tipo glutammina o bcaa?
Faccio da me. Io ho cercato esercizi mirati per la corsa e soprattutto per le anche e glutei, perché ho avuto una brutta coxalgia bilaterale e dovevo rafforzare determinati gruppi muscolari. L'ortopedico mi disse di continuare ad allenarmi e vedere se passava, perché dovevamo escludere una conformazione dell'anca che dà quel dolore. Le gambe sono sempre state molto forti, avendo un passato da ranista.
Da quando faccio questi esercizi costantemente ho un core molto più stabile e nessun dolore alle anche.
No no, non integro niente, mangio solo molto equilibrato (frutta, verdura e proteine) e non supero mai i 120 g di carboidrati al giorno