Qualche consiglio per un novizio

Real Life
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Salve baldi giovini!

Ho iniziato da pochissimo ad andare in palestra e a mangiare meglio (credo).
Sono alto 1.71 e peso 75kg, non sono eccessivamente sformato ma ho la pancetta e sono un pochino morbido.
Il mio obiettivo è toglier la pancetta e sviluppare un po' i muscoli, senza diventare un culturista semplicemente essere in forma ed "esteticamente piacevole"
Idealmente vorrei arrivare sui 68/70kg ma non so se sia ok.

La mia alimentazione "tipo" da 1 settimana a questa parte è:

Colazione- un bicchiere di spremuta d'arancia / una o due volte a settimana mangio una fetta di pane integrale con i semi con un velo di burro 100% arachidi
Pranzo - 80/90 gr riso basmati + verdure random + un cucchiaio d'olio a crudo + carota
Merenda - una mela o una banana
Cena - tra i 150e i 200 grammi di petto pollo/tacchino alla piastra (o salmone/merluzzo) verdure random + carota (talvolta il tutto accompagnato da una fetta di pane integrale con i semi)
Dopocena - mela o banana

Le verdure random sono principalmente : broccoli, funghi, iceberg, carote, qualche pomodoro, finocchi, peperoni e zucchine (più raramente).
Unico sgarro settimanale il sabato a cena.

Mi sono buttato in palestra oltre che per farmi sicuramente bene fisicamente, mi fa bene emotivamente visto che mi sono trasferito e sento molto la mancanza di casa e famiglia, e trovo nella palestra un po' di "sfogo.

Il mio allenamento è strutturato in 3 giorni in palestra per circa un'ora e mezza ogni volta, e mi hanno dato una scheda "base" perchè per ora non ho possibilità di essere seguito da un PT.

La scheda base prevede 15 minuti di cardio e poi 3 serie per 10/12 ripetizioni di:

Pressa - LegCurl - LegCurl al contrario (non ricordo come si chiami ) - LatMachine - ChestPress - ShoulderPress - Rematore - Alzate laterali - Curl - Crunch - Squat.

Questa scheda mi è stata appena assegnata e durerà per 8 settimane, e non so cosa mi riserverà il futuro

Che ne dite? Sto andando bene? Cambiereste qualcosa? Consigli?

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Il primo mese (ma anche i primi 2-3) non importa allenarsi al massimo se non hai scadenze, serve più che altro a tornare a far lavorare tutti i muscoli ed "imparare" lo sforzo fisico e a regolarsi.

Dopo si inizia sul serio con schede più corpose, probabilmente ti daranno una scheda diversa tra un pò.

Anche l'alimentazione va benino ma sembra un pò povera e scarsa se mangi realmente solo questa roba senza nemmeno "cheat" qua e la. Metterei un secondo piatto a pranzo, magari pesce leggerino, e una colazione sicuramente più corposa che è il pasto più importante.

Non ti preoccupare che culturista non si diventa solo grazie alla scheda, paradossalmente è la cosa che cambia meno per tutti
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altro appunto e lo dico solo perchè me lo ha detto un medico alla visita medica agonistica: dopo cena se mangi realmente cosi evita il frutto che è solo zucchero, prediligi piuttosto se vuoi rimanere sul dolce uno joghurt 0% grassi o un fage (greco) sempre 0% con al gusto che preferisci: mettere proteine (possibilmente non proprio dopo la cena, ma magari un'ora prima della nanna) porta il tuo metabolismo a continuare a lavorare per tutta la notte, con benefici sulla quantità di glicogeno nel sangue and so on.
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Grazie ad entrambi! Vedremo i prossimi mesi come procederà il tutto
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si comunque occhio con lo yogurt che ne trovi alcuni che dicono di essere "dietetici" e 0% grassi aggiunti e poi leggendo gli ingredienti scopri che certo, grassi 0% ma ci mettono lo zucchero

comunque a meno che la serata sgarro sia molto sgarro, con quella dieta se fai sport mi sembra quasi poco, secondo me il frutto te lo puoi permettere
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infatti, guardate lo yogurt greco, la versione ''senza grassi'' ha piu' calorie di quella intera

e meno proteine
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Cmq secondo me hai un po' poche proteine, conta che andando in palestra dovresti mangiarne almeno 1,6 grammi per kg di peso corporeo...
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Infatti pensavo di prenderle da my protein per integrare quelle "mancanti", non saprei quanto usarne però
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in teoria dovresti assumere dal grammo e mezzo, ai 2 grammi e mezzo di proteine al giorno.

Conta che il corpo non ne assume piu' di 30 grammi alla volta, ( non e' che non le assorbe, non le assorbe velocemente: rimangono nell'intestino )

Quindi non integrare nello stesso pasto con la carne.

Per un effetto massimo andrebbero prese una mezzora dopo l'allenamento.

Poi devi vedere che proteine prendere: se sei intollerante al lattosio, lascia stare quelle del siero del latte. Prendile o del siero del latte ma purificate, o della carne.

Ah, anche quelle del siero del latte purificate ti faranno fare delle grandi scoregge . Io mi sto trovando meglio con quelle della carne.
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Roftl, mi é rimasto " per kg di massa magra", nel cellulare [emoji31]

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Sì guarda anche io ho iniziato da poco cercando di prendere la cosa sul serio, ti dico subito che devi mangiare molto di più
Oggi ho iniziato gli squat (senza pesi, devo imparare il movimento che per uno come me super sedentario da sempre è già un palo in culo), menzione d'onore alla tenerissima istruttrice che mi chiede di provare e poi per rincuorarmi mi fa "beh dai, ho visto molto di peggio".
Le classiche cose dette per non ferirti che finiscono per fare ancora più male, appena al di sotto di "ti lascio ma non sei tu, sono io "
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vai vai, che poi da soddisfazioni.

Un buon modo per iniziare e' il box squat

( bel culo inside)

https://www.youtube.com/watch?v=ipNQ9mfpDjY
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Bello il video (anche il culo ), sono un po' indeciso se partire già col bilanciere, non tanto per paura del peso ma perché mentre "giù" vado benino (ginocchia a posto che non rientrano, piedi piantati senza sollevare i talloni ecc), "su" è un disastro non ho stabilità nel tronco e piego la schiena nei modi più orrendi immaginabili Da un lato pensavo che magari a fare goblet squat, il peso davanti del manubrio mi può aiutare a tenermi più dritto e bilanciarmi meglio... mentre il peso da dietro del bilanciere temo mi peggiori la postura (tralasciando che si può fare da davanti pure col bilanciere eh ). Ma non ne so un cazzo e temo che poi mi spediscano a fare addominali per rinforzare il tronco, meglio la morte
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al massimo lombari, che in effetti servono per bloccare la schiena. Il segreto sta tutto li, riuscire a fare la schiena concava, il cosiddetto ''culo a cagna''
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è questo che non mi è ancora chiarissimo.
Dovrei mangiare meno (e ovviamente pulito) ed eliminare la panza e poi costruirci sopra massa no?
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In realtà pare che ci sia una sottile linea in cui riesci sia a dimagrire che a mettere su un po' di massa. Però beccarla é proprio da skillati.

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a naso mi sembrano poche le calorie, considerando che non sei sovrappesissimo e stai facendo pesi potresti cavartela tranquillamente con 1800 calorie al giorno o giu di li. io aggiungerei magari un po piu di carne, del salmone/carni "grasse buone", tipo a pranzo solo riso e verdure mi pare poco. magari sostituirei parte della frutta anche con cose come fiocchi d'avena/mandorle/skyr/fagioli e tonno e cose del genere. non capisco la spremuta d'arancia che è puro zucchero considerando che la dieta è già piena di frutta, io terrei la fetta di pane integrale con il burro d'arachidi fisso, oppure varierei con skyr/fage e mandorle. comunque tranquillo che se il tuo obiettivo è solamente perdere un po di pancetta e segui una bella scheda e dieta adeguata raggiungi il tutto in meno di un anno easy. poi dovrai essere costante perchè rimettere su quegli extra 5-6kg è facilissimo (è capitato a me e li sto perdendo )
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Grazie,
si ho già sostituito uno spuntino con dello skyr e qualche mandorla.
Sì la spremuta d'arancia era semplicemente inserita per gusto personale, e direi che hai ragione sul fatto di prenderla ogni giorno
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1,71 x 75 forse in effetti devi prima buttare giù qualcosina, la base da cui partire generalmente è la soglia di mantenimento che calcoli qui:

https://tdeecalculator.net/

Il punto è che generalmente per questo tipo di cose, dove devi decidere l'alimentazione e l'esercizio in funzione l'uno dell'altra, bisogna partire decidendo se fare cut o bulk. Cut vuol dire mangiare al di sotto della soglia di mantenimento (generalmente boh 3-400 calorie in meno), bulk vuol dire mangiare al di sopra. Il tipo di allenamento cambia perché se vuoi fare cut è inutile che ti metti a sollevare grossi pesi, per sollevare di più devi far crescere i muscoli e per far crescere i muscoli devi mangiare. Per fare cut devi mangiare di meno e non so che programmi devi seguire perché io devo fare bulk e sono già impazzito a informarmi su quello Ma l'80% comunque lo fa la dieta, l'esercizio è il meno in termini di questo tipo di risultati.

Se cominci a informarti con queste coordinate da qualcuno di meno niubbo di me già ti orienti bene. Intanto la prima cosa utile da fare come forse ti han già detto è usare un programma tipo myfitnesspal per capire quanto mangi al giorno e iniziare a tracciare per limitare. Prendi un bilancino da cucina da 10 euro e inizia a pesare tutto e tracciare tutto. Ovviamente inizia a mangiare bene.

Un consiglio che mi sento di darti sulla base delle cose che ho letto, al posto degli inutili 15 minuti di cardio random prova a cercare informazioni sull'HIIT, cioè stringi stringi il cardio ad alta intensità (anziché fare 15 minuti a casaccio o 40 minuti a ritmo blando, 5 minuti a botta a velocità smodata per tot volte) perché leggo dappertutto che è molto più utile. E tieni sempre a mente che se col cardio bruci calorie quindi vai già a "togliere" dal tuo indice di intake giornaliero, devi stare attento a non rimangiare le calorie che bruci e poi mangiarci sopra ancora vanificando l'effetto.