Ho sempre abbinato calcio + palestra, la qual cosa mi portava a seguire il normale bilanciamento proteine carbo a seconda se in periodo di definizione o massa.
Senza impazzire, nel senso che poi se ero con amici, moglie etc fuori a mangiare non è che stavo col misurino.
Da post lockdown mi sono cimentato con un amico nel thriatlon.
Fatta breve, a seconda del giorno in allenamento arrivismo a bruciare 2.5-3.500 kcal.
Che alimentazione dovrei seguire?
I dubbi principali sono: con tali sforzi mi viene una fame chimica pazzesca che mi farebbe tendere a spegnere con le peggio accoppiate carbo / zuccheri.
Naturalmente non va bene, anche perché poi se le mangio dopo lo sforzo si accumulano più in ciccia che muscoli.
Certo che vedo difficile farmi anche 2.000 kcal di proteine a botta.
Forse dovrei fare un pieno di carbo prima della sessione? Ma quanto? È che tipo?
Ho trovato questo consiglio sulla gazzetta 
Ecco il menù giornaliero “tipo” per un atleta normopeso (le quantità sono generiche, solo dopo visita nutrizionale si possono conoscere realmente i bisogni soggettivi): Colazione: 150 ml di kefir (esiste anche nella versione all’acqua per gli intolleranti al lattosio) e 1 cucchiaino di miele; 1 Kiwi o 200 g di fragole o 1 banana; 30 g di pane integrale tostato, 20 g di prosciutto crudo (senza grasso) o arrosto di tacchino o bresaola di tacchino e 20 g di Parmigiano Reggiano stagionato oltre 20 mesi; 1 caffè o caffè d’orzo o tisana; 2 g di Omega-3. Spuntino: 200 g di frutta, 20 g di Parmigiano Reggiano e 3 mandorle o 1 noce. Oppure: 150 g di yogurt greco 0% con 150 g di frutta a pezzi, 3 mandorle o 1 noce Oppure: 30 g di pane integrale tostato, 20 g di prosciutto crudo (senza grasso) o arrosto di tacchino o bresaola di tacchino, 3 mandorle o 1 noce. Pranzo: 80 g di pasta integrale o di grano saraceno o di farro o di quinoa, 120 g di carne bianca o 150 g di pesce o 2 uova o 120 g di formaggi light o 70 g di formaggi stagionati o 50 g di legumi secchi o 180 g freschi, 150 g di verdura cotta, 5 cucchiaini d’olio extravergine di oliva o di lino, 1 cucchiaino di semi di zucca o di canapa o di girasole. Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere (200 ml) di latte di soia o di mandorla o di farro, 2 gallette di riso con 2 cucchiaini di marmellata biologica, 3 mandorle o 1 noce. Oppure: frullato di latte di soia o di cocco con 150 g di frutta a pezzi, 3 mandorle o 1 noce. Oppure: spremuta di 2 arance e 1 limone e 30 g di pane integrale tostato o 4 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele, 3 mandorle o 1 noce. Cena: 60 g di pane integrale tostato, 120 g di carne bianca o 150 g di pesce o 2 uova o 120 g di formaggi light o 70 g di formaggi stagionati o 50 g di legumi secchi o 180 g freschi, verdura cruda in quantità generose, 5 cucchiaini d’olio extravergine di oliva o di lino e 1 cucchiaino di semi di zucca o di canapa o di girasole.
Ma come dovrebbe essere gestibile nel quotidiano avere sempre in casa e preparare in un giorno tutta quella roba?
Ma neanche se non facessi altro
Ecco il menù giornaliero “tipo” per un atleta normopeso (le quantità sono generiche, solo dopo visita nutrizionale si possono conoscere realmente i bisogni soggettivi): Colazione: 150 ml di kefir (esiste anche nella versione all’acqua per gli intolleranti al lattosio) e 1 cucchiaino di miele; 1 Kiwi o 200 g di fragole o 1 banana; 30 g di pane integrale tostato, 20 g di prosciutto crudo (senza grasso) o arrosto di tacchino o bresaola di tacchino e 20 g di Parmigiano Reggiano stagionato oltre 20 mesi; 1 caffè o caffè d’orzo o tisana; 2 g di Omega-3. Spuntino: 200 g di frutta, 20 g di Parmigiano Reggiano e 3 mandorle o 1 noce. Oppure: 150 g di yogurt greco 0% con 150 g di frutta a pezzi, 3 mandorle o 1 noce Oppure: 30 g di pane integrale tostato, 20 g di prosciutto crudo (senza grasso) o arrosto di tacchino o bresaola di tacchino, 3 mandorle o 1 noce. Pranzo: 80 g di pasta integrale o di grano saraceno o di farro o di quinoa, 120 g di carne bianca o 150 g di pesce o 2 uova o 120 g di formaggi light o 70 g di formaggi stagionati o 50 g di legumi secchi o 180 g freschi, 150 g di verdura cotta, 5 cucchiaini d’olio extravergine di oliva o di lino, 1 cucchiaino di semi di zucca o di canapa o di girasole. Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere (200 ml) di latte di soia o di mandorla o di farro, 2 gallette di riso con 2 cucchiaini di marmellata biologica, 3 mandorle o 1 noce. Oppure: frullato di latte di soia o di cocco con 150 g di frutta a pezzi, 3 mandorle o 1 noce. Oppure: spremuta di 2 arance e 1 limone e 30 g di pane integrale tostato o 4 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele, 3 mandorle o 1 noce. Cena: 60 g di pane integrale tostato, 120 g di carne bianca o 150 g di pesce o 2 uova o 120 g di formaggi light o 70 g di formaggi stagionati o 50 g di legumi secchi o 180 g freschi, verdura cruda in quantità generose, 5 cucchiaini d’olio extravergine di oliva o di lino e 1 cucchiaino di semi di zucca o di canapa o di girasole.
Ma come dovrebbe essere gestibile nel quotidiano avere sempre in casa e preparare in un giorno tutta quella roba?
Ma neanche se non facessi altro
mangia spesso pasti il piu' completi possibili, con un apporto proteico fra i 25 e i 50g
poi boh, è piu' questione di trovare roba digeribile, e lì ogni intestino fa un po' discorso a sè
poi boh, è piu' questione di trovare roba digeribile, e lì ogni intestino fa un po' discorso a sè
Ma infatti, sono cagate, mangia quello che digerisci senza esagerare e reintegra potassio e magnesio come piovesse, ma non troppo o ti caghi addosso
Alla fine tanto la bomba di calorie il giorno di riposo devi sparatela cmq o allenando con ritmi alti - se non vuoi impazzire - perdi troppa massa.
Io all'apica la mattina della maratona pesavo 64,5 kg e quando possibile mi sfondavo.
Alla fine tanto la bomba di calorie il giorno di riposo devi sparatela cmq o allenando con ritmi alti - se non vuoi impazzire - perdi troppa massa.
Io all'apica la mattina della maratona pesavo 64,5 kg
e quando possibile mi sfondavo.
io ero arrivato a mangiare miele sfuso pur di non perdere tutto l'estate scorsa