Visto che siamo in tanti ad andare in palestra, mancava un thread dove postare le schede e eventuali commenti/insulti/etc.
Cerchiamo di tenerlo pulito magari.
vardas 
Inizio:
Scheda da 4 giorni a settimana, divisa in due:
Parte A (giorno 1 - 3):
- Petto
- 1 Distensioni su manubri panca inclinata 3x12
- 2 Croci su manubri panca inclinata 3x8
- 3Adduzioni cavi bassi 3x10
- 4Distensioni bilanciere panca piana con presa inversa 3x8
- Distensioni alle parallele 4xMAX
(12 e 34 in superserie)
- Bicipiti:
- 1 Curl su panca Scott con bilanciere sagomato 3x10
- 2 Curl manubri alternato 3x8
- Bicipiti ai cavi alti 3x10
- Arm curl - 3xMAX
(12 in superserie)
Parte B (giorno 2 - 4)
Torso:
- 1 Vertical Traction 3x8
- 2 Pull down 3xMAX
- 3 Pull over 3x12
- 4 Pulley basso 3x10
- Lat Machine dietro la nuca a presa larga 4xMAX
(12 in superserie)
Tricipiti:
- Tricipiti cavi alti 3x10
- French press 3x12
- Distensioni gomiti stretti alla easy chin 4xMAX
Spalle:
- Lento al multipower 3x12
- Shoulder press 2x8
___
+ Addominali e 35' di corsa ogni giorno.
Scheda da 4 giorni a settimana, divisa in due:
Parte A (giorno 1 - 3):
- Petto
- 1 Distensioni su manubri panca inclinata 3x12
- 2 Croci su manubri panca inclinata 3x8
- 3Adduzioni cavi bassi 3x10
- 4Distensioni bilanciere panca piana con presa inversa 3x8
- Distensioni alle parallele 4xMAX
(12 e 34 in superserie)
- Bicipiti:
- 1 Curl su panca Scott con bilanciere sagomato 3x10
- 2 Curl manubri alternato 3x8
- Bicipiti ai cavi alti 3x10
- Arm curl - 3xMAX
(12 in superserie)
Parte B (giorno 2 - 4)
Torso:
- 1 Vertical Traction 3x8
- 2 Pull down 3xMAX
- 3 Pull over 3x12
- 4 Pulley basso 3x10
- Lat Machine dietro la nuca a presa larga 4xMAX
(12 in superserie)
Tricipiti:
- Tricipiti cavi alti 3x10
- French press 3x12
- Distensioni gomiti stretti alla easy chin 4xMAX
Spalle:
- Lento al multipower 3x12
- Shoulder press 2x8
___
+ Addominali e 35' di corsa ogni giorno.
vardas non fare lento al multipower ... e poi perche' fai lento e shulder press ??? al massimo fai lento con i manubri 
Eh per cambiare, vengo da una scheda con lento con i manubri e trazioni, faccio un mese con la shoulder e poi cambio ancora
Do stanno le gambe? 
In più 35 minuti di corsa? Cazzo ce ne hai di tempo
Attualmente sto finendo una scheda di superserie così divisa:
Giorno 1
Gambe - Petto - Addome
Pressa orrizzontale 12 reps
Isometria 20'' corpo libero posizione squat 90° con peso
Leg extension 12 reps
Rest 30''
Croci su panca piana 12 reps
Isometria 20'' alla pectoral machine con braccia tese quasi chiuse, palmi all'insù
Chest press 12 reps
Rest 30''
10 libretti
10 sit-up
50 torsioni su panca declinata
Rest 30''
Giorno 2
Dorso - Bicipiti - Polpacci
Pull down braccia tese 12 reps
Isometria 20'' rowing
Lat avanti 12 reps
Rest 30''
Curl scott 12 reps
Isometria 20'' in piedi, braccia a L, con peso
Rest 30''
60 balzi sulle punte tenendo le gambe tese con peso
Rest 30''
Giorno 3
Spalle - Tricipiti - Addome
Alzate laterali ai cavi alternate 8 reps
Isometria 20'' braccia tese in avanti con peso (peso tenuto all'altezza testa)
Mezzo lento avanti 12 reps
Rest 30''
20 flessioni gomiti stretti
Isometria 20'' a metà movimento
Rest 45''
20 Crunch
50 Crunch inversi alternati
Rest 30''
Le prime due settimane vanno ripetuti 4 giri per ogni gruppo muscolare del giorno (con il riposo dopo aver terminato tutto il giro d'esercizi); la terza settimana di scarico solo 3 volte, poi si cambia scheda
La scelta dell'usare macchine al posto dei pesi liberi è dovuta al rischio di arrivare al cedimento e il conseguente obbligo del trainer di starti dietro per tutto l'allenamento (che tutto sommato dura molto poco, circa 20-25 minuti).
Lavorando su macchine può seguire altre schede (forza o ipertrofia) dove c'è rischio di farsi realmente più male
Giorno 1
Gambe - Petto - Addome
Pressa orrizzontale 12 reps
Isometria 20'' corpo libero posizione squat 90° con peso
Leg extension 12 reps
Rest 30''
Croci su panca piana 12 reps
Isometria 20'' alla pectoral machine con braccia tese quasi chiuse, palmi all'insù
Chest press 12 reps
Rest 30''
10 libretti
10 sit-up
50 torsioni su panca declinata
Rest 30''
Giorno 2
Dorso - Bicipiti - Polpacci
Pull down braccia tese 12 reps
Isometria 20'' rowing
Lat avanti 12 reps
Rest 30''
Curl scott 12 reps
Isometria 20'' in piedi, braccia a L, con peso
Rest 30''
60 balzi sulle punte tenendo le gambe tese con peso
Rest 30''
Giorno 3
Spalle - Tricipiti - Addome
Alzate laterali ai cavi alternate 8 reps
Isometria 20'' braccia tese in avanti con peso (peso tenuto all'altezza testa)
Mezzo lento avanti 12 reps
Rest 30''
20 flessioni gomiti stretti
Isometria 20'' a metà movimento
Rest 45''
20 Crunch
50 Crunch inversi alternati
Rest 30''
Le prime due settimane vanno ripetuti 4 giri per ogni gruppo muscolare del giorno (con il riposo dopo aver terminato tutto il giro d'esercizi); la terza settimana di scarico solo 3 volte, poi si cambia scheda
La scelta dell'usare macchine al posto dei pesi liberi è dovuta al rischio di arrivare al cedimento e il conseguente obbligo del trainer di starti dietro per tutto l'allenamento (che tutto sommato dura molto poco, circa 20-25 minuti).
Lavorando su macchine può seguire altre schede (forza o ipertrofia) dove c'è rischio di farsi realmente più male
vardas culo se non fai le gambe
Vardas, per le spalle fai anche le "tirate al mento"
Le gambe vengono da 11 anni di calcio e relativa corsa di 35', non voglio gonfiarle piu' di quanto sono ora.
Per le spalle pensavo di buttarci dentro l'Arnold Press
Per le spalle pensavo di buttarci dentro l'Arnold Press
vabbe' cazzatone ... le gambe belle grosse spaccano i culi e poi piu' sono grosse le gambe piu' posso crescere sopra senza essere ridicolo come l'80% degli APPALESTRATI
ottimo post, domani porto a casa la scheda e scannerizzo perchè sono un niubbo di merda e non so il nome degli esercizi
Io purtroppo non riesco proprio a seguire una scheda precisa, ho troppo la necessità di andare a "sentimento" chiaramente con un criterio ben preciso dietro, mica a caso, ma devo sapere di poter fare almeno un po' quello che mi pare :anarchy:
chiaramente con un criterio ben preciso dietro, mica a caso, ma devo sapere di poter fare almeno un po' quello che mi pare :anarchy:
D1: Spinte c/ Manubri su panca piana 12 10 8 6
Croci ai cavi altezza media 10 10 10 10
Trazioni Vogatore 12 12
Bilancere presa larga su panca piana 12 10 sfinimento sfinimento.
Bilancere bicipiti in piedi 12 10 8 6
Panca scott 12 10 sfinimento sfinimento
D2: addominali, lombari, 10km di corsa
D3: Lat machine avanti 12 10 8 6
Rematore con manubri 12 10 10 8 (non ci son manubri abb grossi da fare la 6 -.-)
Flessioni Max Max
Lat machine presa "biceps" (braccia strette palmi rivolti indietro) 10 8 6
French Press con bilancere 12 10 8 6
Push down ai cavi 12 10 8 6
D4: Abs, lombari, 10km di corsa
D5: Squat corpo libero con disco da 20kg sulla schiena 4x20
Leg Press 12 10 8 6
Squat cl 4x20
Leg Curl 12 10 8 6
Lento con manubri 12 10 8 6
Tirate al mento 12 10 8 6
Aperture posteriore al radiant 10 10 8
D6 Addominali Lombari e 10km di corsa.
A questo aggiungo quando ho tempo\voglia e iniziano proprio quando ho finito di allenarmi, i corsi da donnette
Croci ai cavi altezza media 10 10 10 10
Trazioni Vogatore 12 12
Bilancere presa larga su panca piana 12 10 sfinimento sfinimento.
Bilancere bicipiti in piedi 12 10 8 6
Panca scott 12 10 sfinimento sfinimento
D2: addominali, lombari, 10km di corsa
D3: Lat machine avanti 12 10 8 6
Rematore con manubri 12 10 10 8 (non ci son manubri abb grossi da fare la 6 -.-)
Flessioni Max Max
Lat machine presa "biceps" (braccia strette palmi rivolti indietro) 10 8 6
French Press con bilancere 12 10 8 6
Push down ai cavi 12 10 8 6
D4: Abs, lombari, 10km di corsa
D5: Squat corpo libero con disco da 20kg sulla schiena 4x20
Leg Press 12 10 8 6
Squat cl 4x20
Leg Curl 12 10 8 6
Lento con manubri 12 10 8 6
Tirate al mento 12 10 8 6
Aperture posteriore al radiant 10 10 8
D6 Addominali Lombari e 10km di corsa.
A questo aggiungo quando ho tempo\voglia e iniziano proprio quando ho finito di allenarmi, i corsi da donnette
Lun:
Mattina -> 45' di camminata veloce in pendenza + addominali e rotatory torso in sequenza
Sera ->
3 x Chest press
3 x panca piana
3 x panca inclinata
3 x pullover
3 x bicipiti al cavo
3 x bicipiti con manubrio
3 x flessioni concentrate
3 x crunch
3 x rotatory torso ( nb: serie di crunch e di fila rotatory torso, riposo e ripeto )
3 x sit up
Mar:
Mattina -> 45' di camminata veloce in pendenza + addominali e rotatory torso in sequenza
Mer:
Mattina -> Riposo
Sera ->
3 x lat machine inv
3 x pulley
3 x rematore con manubrio
3 x upper back
3 x panca lombare 42°
3 x tricipi al cavo
3 x estensioni concentrate
3 x french press con manubri
3 x crunch
3 x rotatory torso ( nb: serie di crunch e di fila rotatory torso, riposo e ripeto )
3 x leg raise
Gio:
Mattina -> 45' di camminata veloce in pendenza + addominali e rotatory torso in sequenza
Ven:
Mattina -> 45' di camminata veloce in pendenza + addominali e rotatory torso in sequenza
Sera ->
3 x low row
3 x delts
3 x alzate laterali
3 x alzate frontali ( che poi si allargano e scendono come fossero laterali. non ricordo il nome specifico dell'esercizio )
3 x Leg curl
3 x leg extension
3 x leg press
3 x Tavoletta per gambe/caviglie/ginocchia ( non ricordo il nome preciso )
3 x macchina abduttori
3 x Palla per gambe/caviglie/ginocchia ( non ricordo il nome preciso )
3 x macchina polpacci
3 x crunch
3 x rotatory torso ( nb: serie di crunch e di fila rotatory torso, riposo e ripeto )
3 x sit up
Mattina -> 45' di camminata veloce in pendenza + addominali e rotatory torso in sequenza
Sera ->
3 x Chest press
3 x panca piana
3 x panca inclinata
3 x pullover
3 x bicipiti al cavo
3 x bicipiti con manubrio
3 x flessioni concentrate
3 x crunch
3 x rotatory torso ( nb: serie di crunch e di fila rotatory torso, riposo e ripeto )
3 x sit up
Mar:
Mattina -> 45' di camminata veloce in pendenza + addominali e rotatory torso in sequenza
Mer:
Mattina -> Riposo
Sera ->
3 x lat machine inv
3 x pulley
3 x rematore con manubrio
3 x upper back
3 x panca lombare 42°
3 x tricipi al cavo
3 x estensioni concentrate
3 x french press con manubri
3 x crunch
3 x rotatory torso ( nb: serie di crunch e di fila rotatory torso, riposo e ripeto )
3 x leg raise
Gio:
Mattina -> 45' di camminata veloce in pendenza + addominali e rotatory torso in sequenza
Ven:
Mattina -> 45' di camminata veloce in pendenza + addominali e rotatory torso in sequenza
Sera ->
3 x low row
3 x delts
3 x alzate laterali
3 x alzate frontali ( che poi si allargano e scendono come fossero laterali. non ricordo il nome specifico dell'esercizio )
3 x Leg curl
3 x leg extension
3 x leg press
3 x Tavoletta per gambe/caviglie/ginocchia ( non ricordo il nome preciso )
3 x macchina abduttori
3 x Palla per gambe/caviglie/ginocchia ( non ricordo il nome preciso )
3 x macchina polpacci
3 x crunch
3 x rotatory torso ( nb: serie di crunch e di fila rotatory torso, riposo e ripeto )
3 x sit up
dopo questo manca solo il thread dove postiamo le nostre foto in pose omoaffettive (aka coi muscoli de fora ) 
)
io son più di 5 mesi che vado ma i miglioramenti sono dannatamente lievi.
Comincio a pensare di dover cambiare alimentazione.
Comincio a pensare di dover cambiare alimentazione.
eh senza un buona alimentazione è abbastanza inutile, io in 5 mesi, ci cui un 2-3 dove facevo massa, anche se non esageravo, ho messo su un 5-6kg, il trucco comunque sta nell'essere belli definiti in maniera che anche i piccoli miglioramenti si notino subito
La bilancia non è un buon sistema di riferimento, una volta raggiunta la propria base di partenza per lavorare.
Diventano buoni strumenti per valutarsi lo specchio, delle foto (prima, durante e a fine percorso), le misure con il metro da sarta e i massimali in palestra (che anche se di poco migliorano); questi sono i miglioramenti che vanno tenuti sott'occhio.
E politicamente scorretto
Btw vedendo le schede, invidio la voglia che avete di stare 40-50mn sul tapis roulant a camminare/correre; io muoio di noia.
Il problema è che tra un po' finisce il campionato e di conseguenza gli allenamenti da 3 passano a 1, quindi di sicuro dovrò inserire qualche giorno di cardio in palestra
Diventano buoni strumenti per valutarsi lo specchio, delle foto (prima, durante e a fine percorso), le misure con il metro da sarta e i massimali in palestra (che anche se di poco migliorano); questi sono i miglioramenti che vanno tenuti sott'occhio.
E politicamente scorretto
Btw vedendo le schede, invidio la voglia che avete di stare 40-50mn sul tapis roulant a camminare/correre; io muoio di noia.
Il problema è che tra un po' finisce il campionato e di conseguenza gli allenamenti da 3 passano a 1, quindi di sicuro dovrò inserire qualche giorno di cardio in palestra